【ローファットレシピ】脂質5.1g!茄子とささみのアラビアータ風パスタ

Shiona
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今日は、「茄子とささみのアラビアータ風パスタ」をご紹介します!

アラビアータは、トマト、ニンニク、唐辛子、オリーブオイルなどのシンプルな材料からなるベジタリアンのソースです。

通常、お肉は使用されませんが、より満足感と風味を与えるため、ささみを使ってヘルシーに仕上げました。

タンパク質も1食あたり33.4gと豊富なので、筋肉飯としてもぴったりです♪

それでは、さっそく見ていきましょう!

茄子とささみのアラビアータ風パスタの作り方

材料(2人分)

  • ホールトマト缶 ・・・ 1缶
  • ささみ ・・・ 2本
  • 茄子 ・・・ 1本
  • たまねぎ ・・・ 1/2個
  • にんにく ・・・ 1かけ
  • 唐辛子 ・・・ 1本
  • パスタ ・・・ 240g
  • ケチャップ ・・・ 大さじ1
  • コンソメ ・・・ 小さじ2
  • 砂糖 ・・・ 小さじ1
  • 塩 ・・・ 少々
  • コショウ ・・・少々
  • オリーブオイル ・・・ 小さじ1

調理手順

➊ ホールトマト缶の中身をボウルに移し、食べやすいように手で潰していきます。

煮込み料理などのパスタソース作りにはホールトマト缶がおすすめ!

ホールトマト缶には、楕円形から細長い形状をしたイタリアン産のサンマルツァーノ種のトマトが使われていることが多いです。

サンマルツァーノ種のトマトは、甘みがありながらも酸味が程よく、豊かな風味を持っていて、加熱することで旨みが増すのが特徴です。

➋ ささみを1本ずつラップに包み、電子レンジ600Wで2分半加熱して、冷めたら食べやすい大きさに裂く。

➌ 茄子を半月切りにし、アク抜きをする。

たまねぎ・にんにく・唐辛子をみじん切りにする。

➎ フライパンにオリーブオイルを熱し、茄子を加えて油を吸わせたら玉ねぎ・にんにく・唐辛子を加えて炒める。

➏ 茄子がしんなりしたら、トマト缶・ささみ・ケチャップ・コンソメ・塩・コショウを加えて15分間煮込む。

➐ 鍋に湯を沸かし、塩小さじ1を加えたら、パスタを袋の表記時間通りに茹ではじめる。

※パスタが表記時間の半分茹った段階で、茹で汁大さじ3をパスタソースに加える。

茹で汁には、パスタから溶け出したでんぷんが含まれており、このでんぷんが、茹で汁とソースを組み合わせる際に乳化作用を引き起こし、ソースの濃厚なクリーミーさを生み出します

茹で汁をソースに加えたら一煮立ちし、味が薄くなるようなら塩で調整してください。

➑ 茹で上がったパスタとソースを絡めて、器に盛り付けたら完成です。

食材別の推定栄養素

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
ホールトマト缶
(400gあたり)
27kcal0.1g1.2g5.4g
ささみ 2本
(125gあたり)
131kcal1g28.75g0g
茄子 1本
(90gあたり)
20kcal0.09g0.99g4.59g
たまねぎ 1/2個
(105gあたり)
39kcal0.11g1.05g9.24g
にんにく 1かけ
(10gあたり)
13kcal0.13g0.6g2.63g
唐辛子 1本
(0.6gあたり)
2kcal0.07g0.09g0.35g
パスタ 240g842.4kcal3.6g33.6g172.6g
ケチャップ 大さじ119kcal0g0.27g4.38g
コンソメ 小さじ214kcal1g0.2g1g
砂糖 小さじ112kcal0g0g2.98g
塩 少々0kcal0g0g0g
コショウ 少々
(0.5gあたり)
2kcal0.03g0.05g0.34g
オリーブオイル 小さじ137kcal4g0g0g
2人あたりの
合計栄養素
1158.4kcal10.1g66.8g203.5g
※一部、カロリーSlismより計算
るな♡
るな♡

1人あたりの栄養素はカロリー 579.2kcal脂質 5.1gタンパク質 33.4g炭水化物 101.8gです。

おわりに

Shiona
Shiona

ローファット中におすすめな、「茄子とささみのアラビアータ風パスタ」ご紹介させていただきました。

美味しいトマトソースを作るには、ホールトマト缶煮込み時間パスタの茹で汁がキーポイント!

ケチャップと砂糖を加えることで、トマトの酸味を抑えられ、ソースにコクをプラスしてくれます。

ペンネとも相性抜群なので、ぜひ試しに作ってみてくださいね。

ここな♡
ここな♡

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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