【ローファットレシピ】脂質1.7g!すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃが

皆さん、こんにちは。
旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。

今日は、鶏むね肉を使った低脂質で高タンパクな「すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃが」をご紹介します。

具材を炒めずに煮込むだけなので、余分な脂質もカット出来て調理も簡単♪

1人あたりの脂質は1.79g、タンパク質は27.2gです。

それでは、さっそく見ていきましょう!

すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃがの作り方

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 ・・・ 200g
  • じゃがいも ・・・ 2個
  • にんじん ・・・ 1/2個
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • いんげん ・・・ 4本

    【調味料】
  • すき焼きのたれ(エバラ使用)・・・ 70ml
  • 昆布だしの素 ・・・ 小さじ1/2
  • 水 ・・・ 200ml

    【鶏肉下味用】
  • 酒 ・・・ 小さじ1
  • 塩麹 ・・・ 小さじ1
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ1

調理手順

❶ じゃがいもは大きめの一口大に切り、5分ほど水にさらす。玉ねぎは繊維に沿って8等分に切り、にんじんは乱切りに、いんげんはへたを切り落として4等分に切る。

❷ 鶏肉は食べやすい大きさにそぎ切りにして、酒・塩麹・片栗粉を加えてよく揉み込む。

❸ 鍋に水・昆布だしの素・すき焼きのたれを加え、煮立ったら野菜を入れて弱火で15分煮込む。

❹ 野菜を煮込み始めて5分経過したら、鶏肉を加えて煮込む。

❺ 野菜を煮込み始めて10分経過したら、いんげんを加えて煮込む。

❻ 器に盛り付けたら完成です。

食材別の推定栄養素(2人あたり)

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮なし鶏むね肉
(200gあたり)
216kcal3g44.6g0g
じゃがいも 2個
(300gあたり)
228kcal0.3g4.8g52.8g
にんじん 1/2個
(85gあたり)
31kcal0.09g0.51g7.65g
玉ねぎ 1/2個
(100gあたり)
37kcal0.1g1g8.8g
いんげん 4本
(20gあたり)
5kcal0.02g0.36g1.02g
すき焼きのたれ
(70mlあたり)
121.8kcal0g2.66g27.79g
昆布だしの素 小さじ1/23.3kcal0g0.24g0.57g
酒 小さじ14kcal0g0.03g0.13g
塩麹 小さじ18kcal0.06g0.18g1.86g
片栗粉 大さじ130kcal0.01g0.01g7.34g
2人あたりの
合計栄養素(推定)
684.1kcal3.58g54.39g107.96g
※一部、カロリーSlismより計算
ここな♡
ここな♡

1人あたりの栄養素は、342.05kcal脂質1.79gタンパク質27.2g炭水化物53.98gです。高タンパクで低脂質だから、筋肉飯としてもオススメです!

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃが」をご紹介させていただきました。

牛肉や豚肉を使うのが定番の肉じゃがですが、鶏むね肉を代用してもすき焼きのたれの甘みとマッチして美味しいです😊

しかも脂質を抑えられて、タンパク質も豊富にとれるから一石二鳥♪

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鶏肉が硬くなるのを防ぐために、酒・塩麹・片栗粉で下味をしてから煮込むのがオススメです。

ぜひ、皆さんも作ってみてくださいね。

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