【ローファットレシピ】脂質1.7g！すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃが

レシピ

2022.09.12

皆さん、こんにちは。
旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。

今日は、鶏むね肉を使った低脂質で高タンパクな「すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃが」をご紹介します。

具材を炒めずに煮込むだけなので、余分な脂質もカット出来て調理も簡単♪

１人あたりの脂質は1.79g、タンパク質は27.2gです。

それでは、さっそく見ていきましょう！

Contents

すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃがの作り方
1. 材料（２人分）
2. 調理手順
食材別の推定栄養素（２人あたり）
おわりに

すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃがの作り方

材料（２人分）

鶏むね肉　・・・　２００g
じゃがいも　・・・　2個
にんじん　・・・　1/2個
玉ねぎ　・・・　1/2個
いんげん　・・・　４本

【調味料】
すき焼きのたれ（エバラ使用）・・・　７０ml
昆布だしの素　・・・　小さじ1/2
水　・・・　２００ml

【鶏肉下味用】
酒　・・・　小さじ１
塩麹　・・・　小さじ1
片栗粉　・・・　大さじ１

調理手順

❶　じゃがいもは大きめの一口大に切り、５分ほど水にさらす。玉ねぎは繊維に沿って８等分に切り、にんじんは乱切りに、いんげんはへたを切り落として４等分に切る。

❷　鶏肉は食べやすい大きさにそぎ切りにして、酒・塩麹・片栗粉を加えてよく揉み込む。

❸　鍋に水・昆布だしの素・すき焼きのたれを加え、煮立ったら野菜を入れて弱火で１５分煮込む。

❹　野菜を煮込み始めて５分経過したら、鶏肉を加えて煮込む。

❺　野菜を煮込み始めて１０分経過したら、いんげんを加えて煮込む。

❻　器に盛り付けたら完成です。

食材別の推定栄養素（２人あたり）

材料	カロリー	脂質	タンパク質	炭水化物
皮なし鶏むね肉（200gあたり）	216kcal	3g	44.6g	0g
じゃがいも　2個（300gあたり）	228kcal	0.3g	4.8g	52.8g
にんじん　1/2個（85gあたり）	31kcal	0.09g	0.51g	7.65g
玉ねぎ　1/2個（100gあたり）	37kcal	0.1g	1g	8.8g
いんげん　４本（20gあたり）	5kcal	0.02g	0.36g	1.02g
すき焼きのたれ（70mlあたり）	121.8kcal	0g	2.66g	27.79g
昆布だしの素　小さじ1/2	3.3kcal	0g	0.24g	0.57g
酒　小さじ１	4kcal	0g	0.03g	0.13g
塩麹　小さじ1	8kcal	0.06g	0.18g	1.86g
片栗粉　大さじ１	30kcal	0.01g	0.01g	7.34g
２人あたりの合計栄養素（推定）	684.1kcal	3.58g	54.39g	107.96g

※一部、カロリーSlismより計算

ここな♡

ここな♡

１人あたりの栄養素は、342.05kcal、脂質1.79g、タンパク質27.2g、炭水化物53.98gです。高タンパクで低脂質だから、筋肉飯としてもオススメです！

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「すき焼きのタレで作る鶏むね肉じゃが」をご紹介させていただきました。

牛肉や豚肉を使うのが定番の肉じゃがですが、鶏むね肉を代用してもすき焼きのたれの甘みとマッチして美味しいです😊

しかも脂質を抑えられて、タンパク質も豊富にとれるから一石二鳥♪

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鶏肉が硬くなるのを防ぐために、酒・塩麹・片栗粉で下味をしてから煮込むのがオススメです。

ぜひ、皆さんも作ってみてくださいね。

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