皆さん、こんにちは。
Shionaです。
今日は、「ご飯がすすむ鶏ひき肉の麻婆茄子豆腐」をご紹介します。
1人あたりの脂質は10.52g、タンパク質は40.79gです。
通常の麻婆豆腐の１人あたりの脂質は23.29g、タンパク質は20.03gなので、約半分も余分な脂質をカットできて、約2倍ものタンパク質が摂れちゃいます！（カロリーSlism参考）
それでは、さっそくレシピを見ていきましょう😊
ご飯がすすむ鶏ひき肉の麻婆茄子豆腐の作り方
材料(2人分)
- 皮無し鶏むね肉 ・・・ 250g
- 茄子 ・・・ 2本
- 豆腐 ・・・ 300g
- にんにく ・・・ 1かけ
- 長ネギ ・・・ 1/2本
【調味料】 - 豆板醤 ・・・ 大さじ１
- 甜麺醤 ・・・ 大さじ１
- オイスターソース ・・・ 大さじ１
- しょうゆ ・・・ 大さじ1/2
- 酒 ・・・ 大さじ１
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 小さじ１
- しょうがチューブ ・・・ 小さじ1/2
- 水 ・・・ １００ml
- ごま油 ・・・ 小さじ1/2
【とろみづけ用】 - 水 ・・・ ５０ml
- 片栗粉 ・・・ 大さじ１
調理手順
❶ なすは縦に八等分にしたら、さらに半分に切り、１０分間アク抜きをする。豆腐はさいの目切り、にんにく・長ネギはみじん切りにする。
❷ 鶏むね肉をフードプロセッサーでミンチにする。
市販の鶏ひき肉は、高確率で皮付きのままミンチにされています。見分けるポイントとしては色がピンクで均一でなく、白い部分が混ざっているようなら皮付きです。鶏肉の皮を剥ぐことにより、おおよそ10gの脂質をカットできるので、フードプロセッサーなどでミンチにして使用されることをおすすめします。
ポチップ❸ 調味料（ごま油以外）を混ぜ合わせる。
❹ フライパンにごま油を熱し、茄子を炒める。茄子がしんなりとしてきたら、鶏ひき肉・にんにくを加えてさらに炒める。
❺ 鶏ひき肉に火が通ってきたら、混ぜ合わせておいた調味料・豆腐・長ネギを加えて、弱中火で３分間煮詰める。
❻ 火を一旦止め、とろみづけ用の水に片栗粉を溶いたら、❺に加えて混ぜ合わせる。再度火をつけたら弱火で１分ほど煮詰めて、器に盛ったら完成です。
食材別の推定栄養素
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 皮なし鶏むね肉 250g | 270kcal | 3.75g | 55.75g | 0g |
| 茄子 ２本 （172gあたり） | 38kcal | 0.17g | 1.89g | 8.77g |
| 豆腐 300g | 216kcal | 12.6g | 19.8g | 4.8g |
| にんにく １かけ （5gあたり） | 7kcal | 0.07g | 0.3g | 1.32g |
| 長ネギ 1/2本 （20gあたり） | 6kcal | 0.02g | 0.1g | 1.44g |
| 豆板醤 大さじ１ | 20.16kcal | 0.49g | 0.54g | 3.4g |
| 甜麺醤 大さじ１ | 54.18kcal | 1.91g | 1.28g | 7.96g |
| オイスターソース 大さじ１ | 21kcal | 0g | 0.9g | 4.4g |
| しょうゆ 大さじ1/2 | 6kcal | 0g | 0.69g | 0.91g |
| 酒 大さじ１ | 14kcal | 0g | 0.1g | 0.9g |
| 鶏ガラスープの素 小さじ１ | 6.08kcal | 0.02g | 0.21g | 1.26g |
| しょうが（チューブ） 小さじ1/2 | 1.25kcal | 0g | 0g | 0.33g |
| ごま油 小さじ1/2 | 18kcal | 2g | 0g | 0g |
| 片栗粉 大さじ１ | 30kcal | 0.01g | 0.01g | 7.34g |
| ２人あたりの 合計推定栄養素 | 707.67kcal | 21.04g | 81.57g | 42.83g |
１人あたりの栄養素は、353.84kcal、脂質10.52g、タンパク質40.79g、炭水化物21.42gです。
おわりに
ローファットダイエットにおすすめな「ご飯がすすむ鶏ひき肉の麻婆茄子豆腐」をご紹介させていただきました。
通常、麻婆豆腐や茄子を作る際には豚ひき肉を使用しますが、鶏ひき肉を代用しても豆板醤の旨味とマッチして美味しいです。
なんと言っても、低脂質・高タンパクだからお肉をたっぷり入れられるのが嬉しいですよね♪
また、今回のレシピの脂質21.04g中、豆腐の脂質が12.6gと大部分を占めていますが、豆腐の脂質の約８割が不飽和脂肪酸で、コレステロールを下げる働きが期待できると言われています。
ぜひ皆さんも、一度作ってみてくださいね！
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