【ローファットレシピ】脂質4.2g!揚げない鶏むね肉の酢豚風炒め

皆さん、こんにちは。
Shionaです。

今日は、「揚げない鶏むね肉の酢豚風炒め」をご紹介します。

1人あたりの脂質は4.22g、タンパク質は31.72gです。

豚肉の代わりに鶏肉を使って揚げずにヘルシーに仕上げました。

具材が甘酢たれと絡んで絶品ですよ♪

それでは、さっそくレシピを見ていきましょう!

揚げない鶏むね肉の酢豚風炒めの作り方

材料(2人分)

  • 皮なし鶏むね肉 ・・・ 250g
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • ピーマン ・・・ 2個
  • にんじん ・・・ 1/2本
  • パプリカ ・・・ 1/4個

    調味料
  • しょうゆ ・・・ 大さじ1.5
  • ケチャップ ・・・ 大さじ3
  • 酢 ・・・ 大さじ1
  • 砂糖 ・・・ 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 ・・・ 小さじ1
  • オイスターソース ・・・ 小さじ1
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ1
  • 水 ・・・ 100ml
  • ごま油 ・・・ 小さじ1

    鶏肉下味用
  • しょうゆ ・・・ 小さじ2
  • 塩麹 ・・・ 小さじ1
  • 酒 ・・・ 小さじ1
  • コショウ ・・・ 少々
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ1

調理手順

❶ 鶏むね肉は一口大に切りボウルに入れ、【鶏肉下味用】を加えてよく揉み込み10分間おく。

❷ 玉ねぎは一口大に、ピーマン・にんじん・パプリカは食べやすい大きさに乱切りにする。切ったにんじんは耐熱皿に入れて、電子レンジ600Wで1分半〜2分ほど加熱する。

野菜は鶏肉を炒めた残りの油で炒めるので、油の量が少なく火がなかなか通りにくいです。にんじんの他にも、具材を大きめにカットする場合は、電子レンジで予め加熱してから炒めることをおすすめします。

❸ 調味料(ごま油以外)を混ぜ合わせておく。

完熟トマトの旨味がたっぷり♪甘酢たれに使用したケチャップ

❹ フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒めていく。火が通って焼け目がついたら、一旦お皿に取り出す。

❺ 玉ねぎ・ピーマン・にんじん・パプリカを加えて炒め、火が通ったら鶏肉を戻し炒め合わせる。

❻ 一旦火を止め、❸を加えて混ぜ合わせたら、弱中火で1分ほど炒める。

❼ 器に盛ったら完成です。

食材別の推定栄養素

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮なし鶏むね肉 250g270kcal3.75g55.75g0g
玉ねぎ 1/2個
(94gあたり)
35kcal0.09g0.94g8.27g
ピーマン 2個
(76gあたり)
17kcal0.15g0.68g3.88g
にんじん 1/2本
(96gあたり)
36kcal0.1g0.58g8.64g
パプリカ 1/4個
(38gあたり)
11kcal0.08g0.38g2.74g
しょうゆ 大さじ1.5と小さじ228kcal0g3g3.94g
酢 大さじ14kcal0g0.02g0.36g
ケチャップ 大さじ358.56kcal0.14g0.72g13.58g
砂糖 小さじ111.88kcal0g0g2.96g
鶏ガラスープの素 小さじ16.08kcal0.02g0.21g1.26g
オイスターソース 小さじ121kcal0g0.9g4.4g
片栗粉 大さじ259kcal0.02g0.02g14.69g
ごま油 小さじ137kcal4g0g0g
塩麹 小さじ18kcal0.06g0.18g1.86g
酒 小さじ14.67kcal0g0.03g0.3g
コショウ 少々
(0.3gあたり)
1kcal0.02g0.03g0.2g
2人あたりの
合計推定栄養素
608.19kcal8.43g63.44g67.08g
※一部、カロリーSlismより計算
ここな♡
ここな♡

1人あたりの栄養素は304.1kcal脂質4.22gタンパク質31.72g炭水化物33.54gです。

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「揚げない鶏むね肉の酢豚風炒め」をご紹介させていただきました。

鶏肉を下味する際には、よく揉み込んで時間を置くことにより、味が全体的に馴染み、パサつきも抑えられるので美味しく召し上がれます♪

具材を甘酢たれと絡ませればご飯がどんどん進みますよ😊

ぜひ皆さんも作ってみてくださいね!

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