皆さん、こんにちは。
Shionaです。
今日は、「揚げない鶏むね肉の酢豚風炒め」をご紹介します。
1人あたりの脂質は4.22g、タンパク質は31.72gです。
豚肉の代わりに鶏肉を使って揚げずにヘルシーに仕上げました。
具材が甘酢たれと絡んで絶品ですよ♪
それでは、さっそくレシピを見ていきましょう!
揚げない鶏むね肉の酢豚風炒めの作り方
材料(2人分)
- 皮なし鶏むね肉 ・・・ 250g
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- ピーマン ・・・ 2個
- にんじん ・・・ 1/2本
- パプリカ ・・・ 1/4個
【調味料】 - しょうゆ ・・・ 大さじ1.5
- ケチャップ ・・・ 大さじ3
- 酢 ・・・ 大さじ1
- 砂糖 ・・・ 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 小さじ1
- オイスターソース ・・・ 小さじ1
- 片栗粉 ・・・ 大さじ1
- 水 ・・・ 100ml
- ごま油 ・・・ 小さじ1
【鶏肉下味用】 - しょうゆ ・・・ 小さじ2
- 塩麹 ・・・ 小さじ1
- 酒 ・・・ 小さじ1
- コショウ ・・・ 少々
- 片栗粉 ・・・ 大さじ1
調理手順
❶ 鶏むね肉は一口大に切りボウルに入れ、【鶏肉下味用】を加えてよく揉み込み10分間おく。
❷ 玉ねぎは一口大に、ピーマン・にんじん・パプリカは食べやすい大きさに乱切りにする。切ったにんじんは耐熱皿に入れて、電子レンジ600Wで1分半〜2分ほど加熱する。
野菜は鶏肉を炒めた残りの油で炒めるので、油の量が少なく火がなかなか通りにくいです。にんじんの他にも、具材を大きめにカットする場合は、電子レンジで予め加熱してから炒めることをおすすめします。
❸ 調味料(ごま油以外)を混ぜ合わせておく。
完熟トマトの旨味がたっぷり♪甘酢たれに使用したケチャップ
❹ フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒めていく。火が通って焼け目がついたら、一旦お皿に取り出す。
❺ 玉ねぎ・ピーマン・にんじん・パプリカを加えて炒め、火が通ったら鶏肉を戻し炒め合わせる。
❻ 一旦火を止め、❸を加えて混ぜ合わせたら、弱中火で1分ほど炒める。
❼ 器に盛ったら完成です。
食材別の推定栄養素
材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
皮なし鶏むね肉 250g | 270kcal | 3.75g | 55.75g | 0g |
玉ねぎ 1/2個 (94gあたり) | 35kcal | 0.09g | 0.94g | 8.27g |
ピーマン 2個 (76gあたり) | 17kcal | 0.15g | 0.68g | 3.88g |
にんじん 1/2本 (96gあたり) | 36kcal | 0.1g | 0.58g | 8.64g |
パプリカ 1/4個 (38gあたり) | 11kcal | 0.08g | 0.38g | 2.74g |
しょうゆ 大さじ1.5と小さじ2 | 28kcal | 0g | 3g | 3.94g |
酢 大さじ1 | 4kcal | 0g | 0.02g | 0.36g |
ケチャップ 大さじ3 | 58.56kcal | 0.14g | 0.72g | 13.58g |
砂糖 小さじ1 | 11.88kcal | 0g | 0g | 2.96g |
鶏ガラスープの素 小さじ1 | 6.08kcal | 0.02g | 0.21g | 1.26g |
オイスターソース 小さじ1 | 21kcal | 0g | 0.9g | 4.4g |
片栗粉 大さじ2 | 59kcal | 0.02g | 0.02g | 14.69g |
ごま油 小さじ1 | 37kcal | 4g | 0g | 0g |
塩麹 小さじ1 | 8kcal | 0.06g | 0.18g | 1.86g |
酒 小さじ1 | 4.67kcal | 0g | 0.03g | 0.3g |
コショウ 少々 (0.3gあたり) | 1kcal | 0.02g | 0.03g | 0.2g |
2人あたりの 合計推定栄養素 | 608.19kcal | 8.43g | 63.44g | 67.08g |
ここな♡
1人あたりの栄養素は、304.1kcal、脂質4.22g、タンパク質31.72g、炭水化物33.54gです。
おわりに
ローファットダイエットにおすすめな「揚げない鶏むね肉の酢豚風炒め」をご紹介させていただきました。
鶏肉を下味する際には、よく揉み込んで時間を置くことにより、味が全体的に馴染み、パサつきも抑えられるので美味しく召し上がれます♪
具材を甘酢たれと絡ませればご飯がどんどん進みますよ😊
ぜひ皆さんも作ってみてくださいね!
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