【低カロリー・低脂質・高タンパク】サイヤマンの無水カレーを作ってみた

脂質制限中の旦那よりリクエストがあったので、YouTuberで話題の「サヤマングレートさん考案の減量無水カレー」を作ってみました!


いつも使っているカレールウをあるものに変えるだけで、カロリーと脂質を大幅に減らすことができ、無水で作るから、食材の旨味やコクが出てとても美味しく食べれます。

1皿あたりの栄養素は、475.38kcal脂質3.34gタンパク質19.62g炭水化物92.16gです。(ライスも含まれています。)

るな♡
るな♡

この記事の「食材別栄養素」に詳しく栄養素を記載していますので、レシピと一緒にぜひご覧になってくださいね。

実際に何度か作ってみて、より美味しく食べられるよう、自分なりにアレンジした作り方を載せていますので、ぜひ皆さんも試してみてくださいね。

無水カレーで減量するためのキーポイント

Shiona
Shiona

無水カレーで減量するにあたり、絶対に欠かせないのが「カロリーオフ50%のジャワカレー」です。1皿あたりの脂質は、たったの1.7gです!

パッケージに「カロリーオフ50%」と記載がある通り、固形タイプのジャワカレーと比べてみると、カロリーは111kcal→51kcal半分にカットされています。

脂質は8.2g→1.7gと約5分の1ほどに抑えられていました!

ただカレールウを変えるだけでダイエットが出来ちゃうなんて嬉しいですよね。

あらゆるカレー料理にも使えるので、常備しておくと便利です♪

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サイヤマングレート式無水カレーの作り方

材料(6皿分)

  • トマト ・・・ 5個
  • 玉ねぎ ・・・ 2個
  • なす ・・・ 3本
  • にんじん ・・・ 1本
  • しめじ ・・・ 1パック
  • アスパラ ・・・ 3〜5本
  • じゃがいも ・・・ 2個 
  • にんにく ・・・ 3かけ
  • ガラムマサラ ・・・ 少々
  • 鶏むね肉・・・ 300g ※ 鶏ひき肉や赤身肉を入れてもOK!
  • カレールウ(ジャワカレー粉末タイプ)・・・ 3袋
ここな♡
ここな♡

材料はニンニクスパイスなどを足して、少し自分好みにアレンジしてみました!
炭水化物が気になる方は、じゃがいもなしでも美味しく召し上がれます。

調理手順

Shiona
Shiona

材料は水分量の多い食材【トマトたまねぎなすアスパラにんじんじゃがいもきのこ類ニンニク肉類】の順に切って、鍋に入れていきます!

❶ トマトはくし切りで4等分に切り、玉ねぎは繊維に沿って薄く切っていきます。

❷ なすは輪切りにして、10分ほど水にさらしてアク抜きをします。にんじんは小さめの乱切りにして、耐熱皿にのせて水を振りかけ、電子レンジ(600W)で1分半〜2分ほど加熱する。アスパラは下半分の皮をむき、好きな大きさに切ります。

圧力鍋を使わない場合、にんじんやじゃがいもは火が通りにくく、長時間煮込んでも硬さが残ってしまうので、予め電子レンジで加熱してから煮込むようにしてください。

❸ じゃがいもは小さめの乱切りにして耐熱皿に入れ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。しめじは石づきを切り落としてほぐします。

❹ にんにくは粗めのみじん切り、鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、切ったにんにくとガラムマサラを振りかけてよく揉み込む。

❺ カレールウ3袋を全て投入したら、弱火で30〜40分ほど煮込んでいきます。水分が出てきたら、焦げないように時々かき混ぜます。

煮込むのにけっこうな時間を要したので、手間な方は圧力鍋を使って時短しましょう!

具材がとろける♪圧力鍋を使用される場合はこちら
【圧力鍋編】低脂質で高タンパク!サイヤマン考案の無水カレーを作ってみた
今回は【圧力鍋】でじっくり煮込んで作ってみました。具材に味がしっかり染み込み、お肉もホロホロで柔らかく、絶品のカレーが出来上がりました。1皿あたりの栄養素は、493.22kal、脂質4.61g、タンパク質20.43g、炭水化物94.03g<です。(ライスも含まれています。)

❻ 器に盛り付けたら完成です。

食材別栄養素(6皿分あたり)

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮なし鶏むね肉
(300gあたり) 
324kcal4.5g66.9g0g
トマト 5個
(580gあたり)
110kcal0.58g4.06g27.26g
玉ねぎ 2個
(400gあたり)
148kcal0.4g4g35.2g
なす 3本
(230gあたり)
51kcal0.23g2.53g11.73g
にんじん 1本
(128gあたり)
47kcal0.13g0.77g11.52g
しめじ 1袋
(150gあたり)
21kcal0.45g3.15g6.6g
アスパラ 3本
(48gあたり)
11kcal0.1g1.25g1.87g
じゃがいも 2個
(265gあたり)
201kcal0.27g4.24g46.64g
にんにく 3かけ
(12gあたり)
16kcal0.16g0.72g3.16g
ガラムマサラ
(1gあたり)
4.3kcal0.15g0.14g0.59g
カレールウ 3袋
(ジャワカレー粉末タイプ)
306kcal10.2g5.94g52.2g
ライス 6皿分
(960gあたり)
1613kcal2.88g24g356.16g
6皿あたりの
栄養素合計
2852.3kcal20.05g117.7g552.93g
ここな♡
ここな♡

1皿あたりの栄養素はカロリー 475.38kcal脂質 3.34gタンパク質 19.62g炭水化物 92.16gです。

他にも美味しく作れる低脂質レシピを載せています♪
【ローファットレシピ】脂質4.8g!にんにくたっぷりトマトとツナパスタ
皆さん、こんにちは!旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。今回は、にんにくたっぷりでスタミナがつく、低脂質なトマトとツナパスタをご紹介します。1人あたりの脂質は4.83gです。皆さんもぜひ試してみてくださいね。
【ローファットレシピ】低脂質で高タンパク!鶏むね肉とピーマンと玉ねぎの甘酢炒め
旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。今日は低脂質で高タンパクな「鶏むね肉とピーマンと玉ねぎの甘酢炒め」をご紹介します。脂質は1人あたり、たったの4.48gです!タンパク質は、1食で35.98gも取れちゃうので、筋肉飯にももってこいです!

おわりに

Shiona
Shiona

サイヤマンさん考案の無水カレーですが、野菜などの食材の旨味がよく出ていて美味しく、後味もあさっりしていてとても食べやすかったです♪

サイヤマンさんの動画でも紹介されていましたが、トッピングとしてソース粉チーズをかけても美味しく召し上がれます。

ソースは脂質がほとんどなく、粉チーズも5gあたり脂質1.6gと低脂質なので、多少振りかける程度であれば問題ありません。

食材を切って煮込むだけの簡単作業で6皿分も作り置きができるので、忙しい日にぴったりです。

ぜひ皆さんも試してみてくださいね。

ここな♡
ここな♡

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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