【低カロリー・低脂質・高タンパク】サイヤマンの無水カレーを作ってみた

脂質制限中の旦那よりリクエストがあったので、YouTuberで話題の「サヤマングレートさん考案の減量無水カレー」を作ってみました!


いつも使っているカレールウをあるものに変えるだけで、カロリーと脂質を大幅に減らすことができ、無水で作るから、食材の旨味やコクが出てとても美味しく食べれます。

1皿あたりの栄養素は、475.38kcal脂質3.34gタンパク質19.62g炭水化物92.16gです。(ライスも含まれています。

るな♡
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この記事の「食材別栄養素」に詳しく栄養素を記載していますので、レシピと一緒にぜひご覧になってくださいね。

実際に何度か作ってみて、より美味しく食べられるよう、自分なりにアレンジした作り方を載せていますので、ぜひ皆さんも試してみてくださいね。

無水カレーで減量するにはルウが肝心

るな♡
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無水カレーで減量するにあたり、絶対に欠かせないのが「カロリーオフ50%のジャワカレー」です!

すぐに消費してしまうので、Amazonでのまとめ買いがお得!
るな♡
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ジャワカレーの固形タイプカロリーオフのカレールウの栄養成分表示を比較してみました!

パッケージに「カロリーオフ50%」と記載がある通り、カロリーは111kcal→51kcal半分にカットされており、脂質は8.2g→1.7gと約5分の1ほどに抑えられています!

ただカレールウを変えるだけでダイエットが出来ちゃうなんて嬉し過ぎますよね😊
ハウス食品さん素晴らしい👏

サイヤマングレート式無水カレーの作り方

材料(6皿分)

  • トマト ・・・ 5個
  • 玉ねぎ ・・・ 2個
  • なす ・・・ 3本
  • にんじん ・・・ 1本
  • しめじ ・・・ 1パック
  • アスパラ ・・・ 3〜5本
  • じゃがいも ・・・ 2個 
  • にんにく ・・・ 3かけ
  • ガラムマサラ ・・・ 少々
  • 鶏むね肉・・・ 300g ※ 鶏ひき肉や赤身肉を入れてもOK!
  • カレールウ(ジャワカレー粉末タイプ)・・・ 3袋
ここな♡
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材料はニンニクスパイスなどを足して、少し自分好みにアレンジしてみました!
炭水化物が気になる方は、じゃがいもなしでも美味しく召し上がれます。

調理手順

材料は水分量の多い食材から順に切って、鍋に入れていきます!

トマト→たまねぎ→なす→アスパラ→にんじん→じゃがいも→きのこ類→ニンニク→肉類

① トマト

トマトはくし切りで4等分にします。

② たまねぎ

玉ねぎは半分に切り、繊維に沿って薄く切っていきます。

③ なす

なすは輪切りにして、10分ほど水にさらしてアク抜きをします。

④ アスパラ

アスパラは下半分の皮をむき、好きな大きさに切ります。

⑤ にんじん

にんじんは小さめの乱切りにして、耐熱皿にのせて水を振りかけ、電子レンジ(600W)で1分半〜2分ほど加熱する。

圧力鍋を使わない場合、にんじんやじゃがいもは火が通りにくく、長時間煮込んでも硬さが残ってしまうので、予め電子レンジで加熱してから煮込むようにしてください。

⑥ じゃがいも

じゃがいもは半分に切り、耐熱皿に入れて、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
冷めたら、小さめの乱切りにします。

⑦ しめじ

しめじは小株に分けてから石づきを切り落とします。

⑧ にんにく

にんにくは粗めのみじん切りにします。

にんにくは次の工程で使いますので、鍋にはまだ入れないでください。

⑨ 鶏むね肉

むね肉は食べやすい大きさに薄切りにする。
切っておいたにんにくとガラムマサラを振りかけて揉み込む。

⑩ 煮込む

カレールウ3袋を全て投入したら、弱火で30〜40分ほど煮込んでいきます。
水分が出てきたら、焦げないように時々かき混ぜます。

煮込むのにけっこうな時間を要したので、手間な方は圧力鍋を使って時短しましょう!

具材がとろける♪圧力鍋を使用される場合はこちら
【圧力鍋編】低脂質で高タンパク!サイヤマン考案の無水カレーを作ってみた
今回は【圧力鍋】でじっくり煮込んで作ってみました。具材に味がしっかり染み込み、お肉もホロホロで柔らかく、絶品のカレーが出来上がりました。1皿あたりの栄養素は、493.22kal、脂質4.61g、タンパク質20.43g、炭水化物94.03g<です。(ライスも含まれています。)

⑪ 完成

るな♡
るな♡

水を使わなくてもここまで水分が出ました!
食材に火が通ったら完成です。

食材別栄養素(6皿分あたり)

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮なし鶏むね肉
(300gあたり) 
324kcal4.5g66.9g0g
トマト 5個
(580gあたり)
110kcal0.58g4.06g27.26g
玉ねぎ 2個
(400gあたり)
148kcal0.4g4g35.2g
なす 3本
(230gあたり)
51kcal0.23g2.53g11.73g
にんじん 1本
(128gあたり)
47kcal0.13g0.77g11.52g
しめじ 1袋
(150gあたり)
21kcal0.45g3.15g6.6g
アスパラ 3本
(48gあたり)
11kcal0.1g1.25g1.87g
じゃがいも 2個
(265gあたり)
201kcal0.27g4.24g46.64g
にんにく 3かけ
(12gあたり)
16kcal0.16g0.72g3.16g
ガラムマサラ
(1gあたり)
4.3kcal0.15g0.14g0.59g
カレールウ 3袋
(ジャワカレー粉末タイプ)
306kcal10.2g5.94g52.2g
ライス 6皿分
(960gあたり)
1613kcal2.88g24g356.16g
6皿あたりの
栄養素合計
2852.3kcal20.05g117.7g552.93g
ここな♡
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1皿あたりの栄養素は475.38kcal脂質3.34gタンパク質19.62g炭水化物92.16gです。

他にも美味しく作れる低脂質レシピを載せています♪
【ローファットレシピ】脂質4.8g!にんにくたっぷりトマトとツナパスタ
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おわりに

減量無水カレーを食べてみた感想ですが、野菜などの食材の旨味がよく出ていて美味しく、後味もあさっりしていてとても食べやすかったです。

旦那にもとても好評で、これを食べて痩せれるなんてと喜んでいました😊

サイヤマングレートさんの動画でも紹介されていましたが、トッピングとしてソース粉チーズをかけても美味しく召し上がれます。

ソースは脂質がほとんどなく、粉チーズも多少振りかける程度(5gかけても脂質は1.6g)であれば問題ありません。

ぜひ皆さんも美味しく食べながら、ストレスを溜めずに楽しくダイエットをされてみてはいかかでしょうか😃

ここな♡
ここな♡

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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