【高タンパクな減量飯】サイヤマン考案のドライカレーが最高だった

皆さん、こんにちは!
旦那の筋肉飯作りに奮闘しているShionaです。

今日は以前から気になっていた、サイヤマングレートさん考案の「減量ドライカレー」を作ってみました。

結論からいうと、簡単に3食分作れてとにかく美味しい!

野菜やタンパク質も摂れるし、これ食べて痩せれるなんて最高すぎる🥹✨

1皿あたりの栄養素は557.2kcal脂質 5.41gタンパク質 29.80g炭水化物96.59gです。

るな♡
るな♡

この記事の「食材別の推定栄養素」に詳しく栄養素を記載していますので、レシピと一緒にぜひご覧になってくださいね。

今回参考にさせていただいたサイヤマンさんと山澤さんのコラボ動画です

具材などは少し自分好みにアレンジして作ってみました♪

それでは、さっそく見ていきましょう😊

サイヤマン考案の減量ドライカレーの作り方

材料(3皿分)

  • 鶏胸ひき肉(フードプロセッサーでミンチにしたもの)・・・ 280g
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • トマト ・・・ 1個
  • パプリカ(大) ・・・ 1/4個
  • ピーマン ・・・ 2個 
  • アスパラ(冷凍)・・・ 40g
  • しめじ ・・・ 1/2個
  • マッシュルーム ・・・ 4個
  • にんにく ・・・ 1かけ
  • ジャワカレー粉末 ・・・ 1袋半
  • ライス ・・・ 600g
  • オリーブオイル ・・・ 小さじ1
ここな♡
ここな♡

動画で使用していた食材の他に、トマト・ピーマン・にんにくを追加しています。お肉はささみではなく鶏むね肉のひき肉を代用しました。カレー粉が結構スパイシーなので、唐辛子は入れていません。辛いのがお好きな方は、追加して作ってみてください♪

調理手順

❶ 玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・マッシュルーム・にんにくはみじん切り、トマトは角切りにする。

❷ しめじは石づきを切り落とし、生アスパラを使用する場合は、下半分の皮をピーラーで剥き、4〜5等分に切る。

❸ フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・にんにくを加えて中火で炒める。

❹ 野菜に火が通ってきたら、マッシュルーム・しめじ・アスパラを加えて炒める。

❺ きのこに火が通ったら、強火にし、トマトを加えて、水分を飛ばしながら炒める。

❻ ある程度水分が飛んだら、鶏ひき肉を加えて、固まりをほぐすようにして炒める。

❼ 肉に火が通ったら、ご飯とカレー粉を加えて炒め、器に盛り付ける。

❽ フライパン用のホイルシートを敷き、目玉焼きを焼いていく。

食材がくっつかずに油なしで調理ができるフライパン用のホイルシート」ということで、山澤さんが動画の中で紹介されてました。フライパンが汚れないので後片付けも楽ちんです♪

❾ 器に目玉焼きをのせたら完成です。

食材別の推定栄養素(3皿あたり)

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
鶏ひき肉 280g
(皮なし鶏むね肉)
302kcal4.2g62.44g0g
玉ねぎ 1/2個
(212gあたり)
78kcal0.21g2.12g18.66g
トマト 1個
(161gあたり)
31kcal0.16g1.13g7.57g
パプリカ 1/4個
(50gあたり)
15kcal0.1g0.5g3.6g
ピーマン 2個
(68gあたり)
15kcal0.14g0.61g3.47g
冷凍アスパラ
(40gあたり)
9.6kcal0.04g1.04g1.84g
しめじ 1/2個
(85gあたり)
12kcal0.26g1.79g3.74g
マッシュルーム 4個
(52gあたり)
6kcal0.16g1.57g1.13g
にんにく 1かけ
(4gあたり)
5kcal0.05g0.24g1.05g
ライス(白米) 600g1008kcal1.8g15g222.6g
ジャワカレー粉末 1袋半153kcal5.1g2.97g26.1g
オリーブオイル 小さじ137kcal4g0g0g
3皿あたりの
合計推定栄養素
1671.6kcal16.22g89.41g289.76g
るな♡
るな♡

1皿あたりの栄養素は557.2kcal脂質 5.41gタンパク質 29.80g炭水化物96.59gです。

おわりに

サイヤマングレートさん考案の減量ドライカレーですが、1皿あたり29gもタンパク質が摂れて、脂質も5gという少なさなので筋肉飯にはもってこいですよね😊

今回のレシピで、低脂質に抑えるためのポイントが「カレー粉」と「鶏ひき肉」になります。

カレー粉は、「カロリーオフのジャワカレー」を使用することにより、固形タイプのものと比べて、カロリーを半分に、脂質は1/5のほどに抑えられます。

鶏ひき肉は、市販のものではなく、自身でミンチにしたものを使用することにより、おおよそ17gもの余分な脂肪をカットできます。

市販の鶏ひき肉は、高確率で皮付きのままミンチにされています。見分けるポイントとしては色がピンクで均一でなく、白い部分が混ざっているようなら皮付きです。鶏肉の皮を剥ぐことにより、おおよそ17gの脂質をカットできるので(鶏むね肉の場合)、フードプロセッサーなどでミンチにして使用されることをおすすめします。

とってもヘルシーで美味しいので、ぜひ皆さんも試してみてくださいね!

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