皆さん、こんにちは！
旦那の筋肉飯作りに奮闘しているShionaです。
今日は以前から気になっていた、サイヤマングレートさん考案の「減量ドライカレー」を作ってみました。
結論からいうと、簡単に３食分作れてとにかく美味しい！
野菜やタンパク質も摂れるし、これ食べて痩せれるなんて最高です。
１皿あたりの栄養素は、カロリー647.87kcal、脂質 11.59g、タンパク質 37.18g、炭水化物96.76gです。
目玉焼きなしの場合は、カロリー 557.2kcal、脂質 5.41g、タンパク質 29.80g、炭水化物96.59gです。詳しくは「食材別の推定栄養素」に載せていますので、レシピと一緒にぜひご覧になってくださいね。
それでは、さっそく見ていきましょう！
サイヤマン考案の減量ドライカレーの作り方
材料（３皿分）
- 鶏胸ひき肉（フードプロセッサーでミンチにしたもの）・・・ ２８０g
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- トマト ・・・ １個
- パプリカ（大） ・・・ 1/4個
- ピーマン ・・・ ２個
- アスパラ（冷凍）・・・ ４０g
- しめじ ・・・ 1/2個
- マッシュルーム ・・・ 4個
- にんにく ・・・ １かけ
- ジャワカレー粉末 ・・・ １袋半
- ライス ・・・ ６００g
- オリーブオイル ・・・ 小さじ１
- 卵 ・・・ ３個（目玉焼きをのせる場合）
動画で使用していた食材の他に、トマト・ピーマン・にんにくを追加しています。お肉はささみではなく鶏むね肉のひき肉を代用しました。カレー粉が結構スパイシーなので、唐辛子は入れていません。辛いのがお好きな方は、追加して作ってみてください♪
調理手順
❶ 玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・マッシュルーム・にんにくはみじん切り、トマトは角切りにする。
❷ しめじは石づきを切り落とし、生アスパラを使用する場合は、下半分の皮をピーラーで剥き、４〜５等分に切る。
❸ 鶏むね肉の皮や筋を取り、フードプロセッサーでミンチにする。
❹ フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・にんにくを加えて中火で炒める。
❺ 野菜に火が通ってきたら、マッシュルーム・しめじ・アスパラを加えて炒める。
❻ きのこに火が通ったら、強火にし、トマトを加えて、水分を飛ばしながら炒める。
❼ ある程度水分が飛んだら、鶏ひき肉を加えて、固まりをほぐすようにして炒める。
❽ 肉に火が通ったら、ご飯とカレー粉を加えて炒め、器に盛り付ける。
今回の減量ドライカレーのポイントとなるのが、カロリーと脂質を５０％カットした「ジャワカレー」です。１皿あたりの脂質は1.7gという少なさで、粉末状になっているので様々な料理にも使えて便利です。
❾ 目玉焼きを乗せる場合は、フライパン用のホイルシートを使って焼いていきましょう。
食材がくっつかずに油なしで調理ができる「フライパン用のホイルシート」ということで、山澤さんが動画の中で紹介されてました。フライパンが汚れないので後片付けも楽ちんです♪
❿ 器に目玉焼きをのせたら完成です。
食材別の推定栄養素(3皿あたり)
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 鶏ひき肉 280g （皮なし鶏むね肉） | 302kcal | 4.2g | 62.44g | 0g |
| 玉ねぎ 1/2個 （212gあたり） | 78kcal | 0.21g | 2.12g | 18.66g |
| トマト 1個 （161gあたり） | 31kcal | 0.16g | 1.13g | 7.57g |
| パプリカ 1/4個 （50gあたり） | 15kcal | 0.1g | 0.5g | 3.6g |
| ピーマン ２個 （68gあたり） | 15kcal | 0.14g | 0.61g | 3.47g |
| 冷凍アスパラ （40gあたり） | 9.6kcal | 0.04g | 1.04g | 1.84g |
| しめじ 1/2個 （85gあたり） | 12kcal | 0.26g | 1.79g | 3.74g |
| マッシュルーム ４個 （52gあたり） | 6kcal | 0.16g | 1.57g | 1.13g |
| にんにく １かけ （4gあたり） | 5kcal | 0.05g | 0.24g | 1.05g |
| 卵 ３個 | 272kcal | 18.54g | 22.14g | 0.54g |
| ライス（白米） 600g | 1008kcal | 1.8g | 15g | 222.6g |
| ジャワカレー粉末 １袋半 | 153kcal | 5.1g | 2.97g | 26.1g |
| オリーブオイル 小さじ１ | 37kcal | 4g | 0g | 0g |
| 3皿あたりの 合計推定栄養素 | 1943.6kcal | 34.76g | 111.55g | 290.3g |
１皿あたりの栄養素は、647.87kcal、脂質 11.59g、タンパク質 37.18g、炭水化物96.76gです。
おわりに
サイヤマングレートさん考案の減量ドライカレーですが、１皿あたり37gもタンパク質が摂れて、脂質も11gという少なさなので筋肉飯にはもってこいですよね。
目玉焼きなしでもとっても美味しいので、もっと脂質を抑えたい方は、卵を使わずに作ってみてください♪
また、今回のレシピで低脂質に抑えるためのポイントが「カレー粉」と「鶏ひき肉」になります。
カレー粉は、「カロリーオフのジャワカレー」を使用することにより、固形タイプのものと比べて、カロリーを半分に、脂質は1/5のほどに抑えられます。
鶏ひき肉は、市販のものではなく、自身でミンチにしたものを使用することにより、おおよそ１0gもの余分な脂肪をカットできます。
とってもヘルシーで美味しいので、ぜひ皆さんも試してみてくださいね！
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