【ローファットレシピ】脂質４g！鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒め

レシピ

2022.09.12

旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。

今日は、筋肉飯にぴったり！低脂質で高タンパクなご飯がすすむ「鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒め」をご紹介します。

１人あたりの脂質は4.53g、タンパク質は35.59gです。

それでは、さっそくレシピを見ていきましょう！

Contents

鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒めの作り方
1. 材料（２人分）
2. 調理手順
食材別の推定栄養素（２人あたり）
おわりに

鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒めの作り方

材料（２人分）

皮なし鶏むね肉　・・・　300g
ピーマン　・・・　２個
マッシュルーム　・・・　２個
赤パプリカ　・・・　1/4個
ニラ　・・・　３０g

【調味料】
コチュジャン　・・・　小さじ１
にんにくチューブ　・・・　小さじ1/2
みりん　・・・　大さじ１
酒　・・・　大さじ１
砂糖　・・・　小さじ１
酢　・・・　小さじ１
しょうゆ　・・・　小さじ１
オイスターソース　・・・　小さじ１
サラダ油　・・・　小さじ１

【鶏肉用】
酒　・・・　大さじ1/2
塩麹　・・・　小さじ1/2
片栗粉　・・・　大さじ２

調理手順

❶　ピーマン、パプリカは細切りに、マッシュルームはみじん切り、ニラはざく切りにする。

❷　鶏むね肉はそぎ切りにして、酒と塩麹を揉み込み、ポリ袋に入れて片栗粉をまぶす。

❸　調味料に使用する、コチュジャン・にんにくチューブ・みりん・酒・砂糖・酢・しょうゆ・オイスターソースを混ぜ合わせておく。

❸　フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉の両面に焼き色が付くように中火で焼いていく。

❹　鶏肉に火が通ったら、ピーマン・パプリカ・マッシュルームを加えて、しんなりするまで炒める。

❺　ニラと混ぜ合わせておいた調味料を加えてさっと炒める。

❻　器に盛り付けたら完成です。

食材別の推定栄養素（２人あたり）

材料	カロリー	脂質	タンパク質	炭水化物
皮なし鶏むね肉　300g	324kcal	4.5g	66.9g	0g
ピーマン　2個（73gあたり）	16kcal	0.15g	0.66g	3.72g
マッシュルーム　２個（38gあたり）	4kcal	0.11g	1.1g	0.8g
赤パプリカ　1/4個（42gあたり）	13kcal	0.08g	0.42g	3.02g
ニラ　30g	6kcal	0.09g	0.51g	1.2g
コチュジャン　小さじ１	14.76kcal	0.04g	0.16g	3.46g
にんにくチューブ　小さじ1/2	3.5kcal	0g	0.1g	0.78g
みりん　大さじ１	43kcal	0g	0.05g	7.78g
酒　大さじ１	12kcal	0g	0.1g	0.4g
砂糖　小さじ１	12kcal	0g	0g	2,98g
酢　小さじ１	1kcal	0g	0.01g	0.12g
しょうゆ　小さじ１	4kcal	0g	0.46g	0.61g
オイスターソース　小さじ１	6kcal	0.02g	0.46g	1.1g
サラダ油　小さじ１	38kcal	4.02g	0.1g	0.27g
酒（鶏肉用）大さじ1/2	6kcal	0g	0.05g	0.2g
塩麹　小さじ1/2	5.8kcal	0.02g	0.08g	1.26g
片栗粉　大さじ２	59kcal	0.02g	0.02g	14.69g
２人あたりの栄養素合計	568.06kcal	9.05g	71.18g	42.39g

※一部、カロリーSlismより計算

ここな♡

ここな♡

１人あたりの栄養素は、284.03kcal、脂質4.53g、タンパク質35.59g、炭水化物21.2gです。

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒め」をご紹介させていただきました。

下味に塩麹を使うことで鶏むね肉がやわらかくなり、旨味もアップします。

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さらに片栗粉をまぶすことで、自然なとろみがつき、たれと絡んで絶品ですよ。

ぜひ皆さんも作ってみてくださいね。

他にも鶏むね肉を使ったローファットレシピ載せてます♪

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