【ローファットレシピ】脂質4g!鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒め

旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。

今日は、筋肉飯にぴったり!低脂質で高タンパクなご飯がすすむ「鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒め」をご紹介します。

1人あたりの脂質は4.53g、タンパク質は35.59gです。

それでは、さっそくレシピを見ていきましょう!

鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒めの作り方

材料(2人分)

  • 皮なし鶏むね肉 ・・・ 300g
  • ピーマン ・・・ 2個
  • マッシュルーム ・・・ 2個
  • 赤パプリカ ・・・ 1/4個
  • ニラ ・・・ 30g

    【調味料】
  • コチュジャン ・・・ 小さじ1
  • にんにくチューブ ・・・ 小さじ1/2
  • みりん ・・・ 大さじ1
  • 酒 ・・・ 大さじ1
  • 砂糖 ・・・ 小さじ1
  • 酢 ・・・ 小さじ1
  • しょうゆ ・・・ 小さじ1
  • オイスターソース ・・・ 小さじ1
  • サラダ油 ・・・ 小さじ1

    【鶏肉用】
  • 酒 ・・・ 大さじ1/2
  • 塩麹 ・・・ 小さじ1/2
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ2

調理手順

❶ ピーマン、パプリカは細切りに、マッシュルームはみじん切り、ニラはざく切りにする。

❷ 鶏むね肉はそぎ切りにして、酒と塩麹を揉み込み、ポリ袋に入れて片栗粉をまぶす。

❸ 調味料に使用する、コチュジャン・にんにくチューブ・みりん・酒・砂糖・酢・しょうゆ・オイスターソースを混ぜ合わせておく。

❸ フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉の両面に焼き色が付くように中火で焼いていく。

❹ 鶏肉に火が通ったら、ピーマン・パプリカ・マッシュルームを加えて、しんなりするまで炒める。

❺ ニラと混ぜ合わせておいた調味料を加えてさっと炒める。

❻ 器に盛り付けたら完成です。

食材別の推定栄養素(2人あたり)

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮なし鶏むね肉 300g324kcal4.5g66.9g0g
ピーマン 2個
(73gあたり)
16kcal0.15g0.66g3.72g
マッシュルーム 2個
(38gあたり)
4kcal0.11g1.1g0.8g
赤パプリカ 1/4個
(42gあたり)
13kcal0.08g0.42g3.02g
ニラ 30g6kcal0.09g0.51g1.2g
コチュジャン 小さじ114.76kcal0.04g0.16g3.46g
にんにくチューブ 小さじ1/23.5kcal0g0.1g0.78g
みりん 大さじ143kcal0g0.05g7.78g
酒 大さじ112kcal0g0.1g0.4g
砂糖 小さじ112kcal0g0g2,98g
酢 小さじ11kcal0g0.01g0.12g
しょうゆ 小さじ14kcal0g0.46g0.61g
オイスターソース 小さじ16kcal0.02g0.46g1.1g
サラダ油 小さじ138kcal4.02g0.1g0.27g
酒(鶏肉用)大さじ1/26kcal0g0.05g0.2g
塩麹 小さじ1/25.8kcal0.02g0.08g1.26g
片栗粉 大さじ259kcal0.02g0.02g14.69g
2人あたりの
栄養素合計
568.06kcal9.05g71.18g42.39g
※一部、カロリーSlismより計算
ここな♡
ここな♡

1人あたりの栄養素は284.03kcal脂質4.53gタンパク質35.59g炭水化物21.2gです。

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「鶏むね肉とニラピーマンのオイスターソース炒め」をご紹介させていただきました。

下味に塩麹を使うことで鶏むね肉がやわらかくなり、旨味もアップします。

国産米100%であらゆるお料理に使える【生塩麹】

さらに片栗粉をまぶすことで、自然なとろみがつき、たれと絡んで絶品ですよ。

ぜひ皆さんも作ってみてくださいね。

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