旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。
今日は、鶏ひき肉を使ったヘルシーな「ガパオライス」をご紹介します。
１人あたりの脂質は10.99g、目玉焼き無しの場合は4.81gです。
こちらのレシピの栄養素につきましては、「食材別の推定栄養素」に詳しく記載していますので、レシピと一緒にぜひご覧になってくださいね。
それでは、さっそく見ていきましょう！
鶏ひき肉でつくるガパオライスの作り方
材料（２人分）
- 鶏ひき肉 ・・・ 250g
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- ピーマン ・・・ 2個
- パプリカ ・・・ 1/2個
- にんにく ・・・ 1かけ
- 卵 ・・・ 2個
【調味料】 - ナンプラー ・・・ 大さじ1/2
- オイスターソース ・・・ 大さじ1
- しょうゆ ・・・ 大さじ1/2
- 砂糖 ・・・ 小さじ2
- ダシダ ・・・ 小さじ1
- バジル ・・・ 適量
- 唐辛子 ・・・ 適量
- 塩 ・・・ 少々
- コショウ ・・・ 少々
- オリーブオイル ・・・ 小さじ1
【鶏ひき肉用】 - 酒 ・・・ 小さじ2
- 片栗粉 ・・・ 大さじ1
調理手順
❶ 玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、にんにくをみじん切りにする。
❷ 鶏むね肉の皮を取り、フードプロセッサーでミンチ状にする。
お店で売っている鶏ひき肉は高確率で皮付きのままミンチされているので、「フードプロセッサー」を使用し、自身でミンチにするのがオススメです！そうする事により、おおよそ１0gもの余分な脂質をカットできます。
❸ ミンチ状になったら、酒と片栗粉を入れて揉み込む。
鶏ひき肉を酒と片栗粉と一緒に揉み込むことにより、水分を閉じ込めてくれるので、加熱によるパサつきを抑えられます！
❹ 調味料（ナンプラー・オイスターソース・しょうゆ・砂糖・ダシダ）を混ぜ合わせておく。
❺ フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・にんにく・バジル・唐辛子・塩・コショウを加えて炒める。
❻野菜に火が通ってきたら、鶏ひき肉を追加して炒め、ひき肉の色が変わってきたら、混ぜ合わせておいた調味料を加えて炒める。
❼ フライパン用のホイルシートを敷き、目玉焼きを作る。
❽ 器にご飯と具材を盛り付け、目玉焼きをのせたら完成です。
食材別の推定栄養素
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 皮無し鶏むね肉 250g （プロセッサー使用） | 270kcal | 3.75g | 55.75g | 0g |
| 玉ねぎ 1/2個 （103gあたり） | 38kcal | 0.1g | 1.03g | 9.06g |
| ピーマン ２個 （72gあたり） | 16kcal | 0.14g | 0.65g | 3.67g |
| パプリカ 1/2個 （90gあたり） | 27kcal | 0.18g | 0.9g | 6.48g |
| にんにく 1かけ （5gあたり） | 7kcal | 0.07g | 0.3g | 1.32g |
| 卵 2個 | 181kcal | 12.36g | 14.76g | 0.36g |
| バジル粉末 （1gあたり） | 3kcal | 0.02g | 0.21g | 0.51g |
| 唐辛子 （0.5gあたり） | 2kcal | 0.06g | 0.07g | 0.29g |
| ナンプラー 大さじ1/2 | 6kcal | 0g | 0.9g | 0.55g |
| オイスターソース 大さじ1 | 21kcal | 0g | 0.9g | 4.4g |
| しょうゆ 大さじ1/2 | 6kcal | 0g | 0.69g | 0.91g |
| 砂糖 小さじ2 | 23.76kcal | 0g | 0g | 5.93g |
| ダシダ 小さじ1 | 9.4kcal | 0.3g | 0.5g | 1.3g |
| オリーブオイル 小さじ1 | 37kcal | 4g | 0g | 0g |
| 酒 小さじ2 | 9.33kcal | 0g | 0.07g | 0.6g |
| 片栗粉 大さじ1 | 30kcal | 0.01g | 0.01g | 7.34g |
| 塩 少々 (0.5gあたり) | 0kcal | 0g | 0g | 0g |
| コショウ 少々 (0.5gあたり) | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
| ライス 2人分 （320gあたり） | 538kcal | 0.96g | 8g | 118.72g |
| 2人あたりの 栄養素合計 | 1226.49kcal | 21.98g | 84.8g | 161.77g |
１人あたりの栄養素は、613.25kcal、脂質10.99g、タンパク質42.4g、炭水化物80.89gです。高タンパクで低脂質だから、筋肉飯としてもオススメです！
おわりに
ローファットダイエットにおすすめな「鶏ひき肉でつくるガパオライス」をご紹介させていただきました。
鶏ひき肉は、プロセッサーを使用して「皮無し鶏むね肉」をミンチしたものを使用する！
わざわざプロセッサーを使うなんて面倒だと思う方もいるかもしれませんが、脂質を圧倒的に抑えることができるので、ローファットダイエットには欠かせません！
ポチップ手間をかけたくなるほど、ヘルシーで美味しいガパオライスをぜひ作ってみてくださいね。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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