【ローファットレシピ】低脂質で高タンパク!鶏ひき肉でつくるガパオライス

旦那のローファットダイエットに向けて、日々レシピを考案しているShionaです。

今日は、鶏ひき肉を使ったヘルシーな「ガパオライス」をご紹介します。

1人あたりの脂質は10.99g、目玉焼き無しの場合は4.81gです。

こちらのレシピの栄養素につきましては、「食材別の推定栄養素」に詳しく記載していますので、レシピと一緒にぜひご覧になってくださいね。

それでは、さっそく見ていきましょう!

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鶏ひき肉でつくるガパオライスの作り方

材料(2人分)

  • 鶏ひき肉 ・・・ 250g
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • ピーマン ・・・ 2個
  • パプリカ ・・・ 1/2個
  • にんにく ・・・ 1かけ
  • 卵 ・・・ 2個

    【調味料
  • ナンプラー ・・・ 大さじ1/2
  • オイスターソース ・・・ 大さじ1
  • しょうゆ ・・・ 大さじ1/2
  • 砂糖 ・・・ 小さじ2
  • ダシダ ・・・ 小さじ1
  • バジル ・・・ 適量
  • 唐辛子 ・・・ 適量
  • 塩 ・・・ 少々
  • コショウ ・・・ 少々
  • オリーブオイル ・・・ 小さじ1

    【鶏ひき肉用
  • 酒 ・・・ 小さじ2
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ1

調理手順

❶ 玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、にんにくをみじん切りにする。

❷ 鶏むね肉の皮を取り、フードプロセッサーでミンチ状にする。

るな♡
るな♡

お店で売っている鶏ひき肉は高確率で皮付きのままミンチされているので、「フードプロセッサー」を使用し、自身でミンチにするのがオススメです!そうする事により、おおよそ17gもの余分な脂質をカットできます。

❸ ミンチ状になったら、酒と片栗粉を入れて揉み込む。

鶏ひき肉を片栗粉と一緒に揉み込むことにより、水分を閉じ込めてくれるので、加熱によるパサつきを抑えられます!

❹ 調味料(ナンプラー・オイスターソース・しょうゆ・砂糖・ダシダ)を混ぜ合わせておく。

❺ フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・にんにく・バジル・唐辛子・塩・コショウを加えて炒める。

❻野菜に火が通ってきたら、鶏ひき肉を追加して炒め、ひき肉の色が変わってきたら、混ぜ合わせておいた調味料を加えて炒める。

❼ フライパン用のホイルシートを敷き、目玉焼きを作る。

油を使用せずに調理できる!くっつかないホイルシート

❽ 器にご飯と具材を盛り付け、目玉焼きをのせたら完成です。

食材別の推定栄養素

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮無し鶏むね肉 250g
(プロセッサー使用)
270kcal3.75g55.75g0g
玉ねぎ 1/2個
(103gあたり)
38kcal0.1g1.03g9.06g
ピーマン 2個
(72gあたり)
16kcal0.14g0.65g3.67g
パプリカ 1/2個
(90gあたり)
27kcal0.18g0.9g6.48g
にんにく 1かけ
(5gあたり)
7kcal0.07g0.3g1.32g
卵 2個181kcal12.36g14.76g0.36g
バジル粉末
(1gあたり)
3kcal0.02g0.21g0.51g
唐辛子
(0.5gあたり)
2kcal0.06g0.07g0.29g
ナンプラー 大さじ1/26kcal0g0.9g0.55g
オイスターソース 大さじ121kcal0g0.9g4.4g
しょうゆ 大さじ1/26kcal0g0.69g0.91g
砂糖 小さじ223.76kcal0g0g5.93g
ダシダ 小さじ19.4kcal0.3g0.5g1.3g
オリーブオイル 小さじ137kcal4g0g0g
酒 小さじ29.33kcal0g0.07g0.6g
片栗粉 大さじ130kcal0.01g0.01g7.34g
塩 少々
(0.5gあたり)
0kcal0g0g0g
コショウ 少々
(0.5gあたり)
2kcal0.03g0.06g0.33g
ライス 2人分
(320gあたり)
538kcal0.96g8g118.72g
2人あたりの
栄養素合計
1226.49kcal21.98g84.8g161.77g
※一部、カロリーSlismより計算
ここな♡
ここな♡

1人あたりの栄養素は、613.25kcal脂質10.99gタンパク質42.4g炭水化物80.89gです。高タンパクで低脂質だから、筋肉飯としてもオススメです!

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「鶏ひき肉でつくるガパオライス」をご紹介させていただきました。

今回のポイント

鶏ひき肉は、プロセッサーを使用して「皮無し鶏むね肉」をミンチしたものを使用する!

わざわざプロセッサーを使うなんて面倒だと思う方もいるかもしれませんが、脂質を圧倒的に抑えることができるので、ローファットダイエットには欠かせません!

今回使用したフードプロセッサー

手間をかけたくなるほど、ヘルシーで美味しいガパオライスをぜひ作ってみてくださいね。

もこ♡るな
もこ♡るな

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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