今日は、バター不使用であっさりと美味しい「ささみとあさりの低脂質クラムチャウダー」をご紹介します！
クラムチャウダーといえば、牛乳やバターを使ってクリーミーに仕上げるのが主流でですが、その場合の脂質は一食300gあたり18gにもなります。
脂質制限中の方は、この一食で１日の摂取量を完全にオーバーしてしまいます。
そこで、バターを使わず、低脂肪牛乳であっさりな味付けに仕上げてみました。
１食あたりの脂質はたったの1.16gなので、朝昼晩と３食取り入れてもOKです。
それでは、さっそく見ていきましょう！
ささみとあさりの低脂質クラムチャウダーの作り方
材料（４人分）
- ささみ ・・・ １２０g
- あさり（缶詰でもOK） ・・・ １００g（むき身）
- じゃがいも ・・・ １個
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- にんじん ・・・ 1/2本
- ブロッコリー（冷凍）・・・ １００g
【スープに使用】 - 低脂肪牛乳 ・・・ ２００ml
- 水 ・・・ ６００ml
- コンソメ ・・・ 小さじ４
- 塩 ・・・ 適量
- コショウ ・・・ 少々
【ささみ下味用】 - 白ワイン（酒でもOK）・・・ 大さじ１
- 片栗粉 ・・・ 大さじ１
今回のレシピでは、あさりは殻付きのものを砂抜き・酒蒸しで調理し、冷凍保存したものを使っています。手間な方は、缶詰でもOK。
調理手順
❶ 玉ねぎ・にんじんはみじん切り、じゃがいもは角切りにする。
❷ ささみは食べやすい大きさにそぎ切りにし、白ワイン・片栗粉を加えてよく揉み込む。
❸ 鍋に水600mlを加えて火にかけ、煮立ったら、玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを加えて弱中火で５分ほど煮込む。
❹ 野菜に火が通ったら、ささみ・あさり・ブロッコリーを加えて、肉に火が通るまで煮込む。
❺ 低脂肪牛乳・塩・コショウ・コンソメで味を整え、具材に味がなじむまで弱火で煮込む。
低脂肪牛乳を加えてからは、沸騰しないようにかき混ぜながら弱火で煮込んでください。沸騰してしまうと全体に泡ができてドロッとした食感になり風味も落ちてしまいます。
❻ 器に盛り付けたら完成です。
食材別の推定栄養素
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| ささみ 120g | 126kcal | 0.96g | 27.6g | 0g |
| あさり （むき身 100g） | 30kcal | 0.3g | 6g | 0.4g |
| じゃがいも １個 （153gあたり） | 116kcal | 0.15g | 2.45g | 26.93g |
| 玉ねぎ 1/2個 （108gあたり） | 40kcal | 0.11g | 1.08g | 9.5g |
| にんじん 1/2本 （100gあたり） | 37kcal | 0.1g | 0.6g | 9g |
| ブロッコリー 100g | 33kcal | 0.5g | 4.3g | 5.2g |
| 低脂肪牛乳 200ml | 87kcal | 2g | 7g | 10.2g |
| コンソメ 小さじ４ | 24kcal | 0.48g | 0.76g | 4.4g |
| 塩 適量 | 0kcal | 0g | 0g | 0g |
| コショウ 少々 （0.5gあたり） | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
| 白ワイン 大さじ１ | 11kcal | 0g | 0.02g | 0.3g |
| 片栗粉 大さじ１ | 30kcal | 0.01g | 0.01g | 7.34g |
| ４人あたりの 合計推定栄養素 | 536kcal | 4.64g | 49.88g | 73.6g |
１人あたりの栄養素は、カロリー 134kcal、脂質 1.16g、タンパク質 12.47g、炭水化物 18.4gです。
おわりに
ローファット中におすすめな、バター不使用であっさりと美味しい「ささみとあさりの低脂質クラムチャウダー」ご紹介させていただきました。
あさりに加えてささみとブロッコリーをプラスすることで、タンパク質も１食あたり12.47g摂取できるので筋肉飯にもおすすめです。
朝昼晩と取り入れれば、合計のタンパク質量は37.41gとかなりの高タンパクに！
低脂質・高タンパクな美味しい食事を楽しみながら、ぜひローファットダイエットにチャレンジしてみてくださいね♪
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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