【ローファットレシピ】バター不使用!ささみとあさりの低脂質クラムチャウダー

Shiona
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今日は、バター不使用であっさりと美味しい「ささみとあさりの低脂質クラムチャウダー」をご紹介します!

クラムチャウダーといえば、牛乳バターを使ってクリーミーに仕上げるのが主流でですが、その場合の脂質は一食300gあたり18gにもなります。

脂質制限中の方は、この一食で1日の摂取量を完全にオーバーしてしまいます。

そこで、バターを使わず、低脂肪牛乳であっさりな味付けに仕上げてみました。

1食あたりの脂質はたったの1.16gなので、朝昼晩と3食取り入れてもOKです。

それでは、さっそく見ていきましょう!

ささみとあさりの低脂質クラムチャウダーの作り方

材料(4人分)

  • ささみ ・・・ 120g
  • あさり(缶詰でもOK) ・・・ 100g(むき身)
  • じゃがいも ・・・ 1個
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • にんじん ・・・ 1/2本
  • ブロッコリー(冷凍)・・・ 100g

    【スープに使用】
  • 低脂肪牛乳 ・・・ 200ml
  • 水 ・・・ 600ml
  • コンソメ ・・・ 小さじ4
  • 塩 ・・・ 適量
  • コショウ ・・・ 少々

    【ささみ下味用】
  • 白ワイン(酒でもOK)・・・ 大さじ1
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ1
るな♡
るな♡

今回のレシピでは、あさりは殻付きのものを砂抜き・酒蒸しで調理し、冷凍保存したものを使っています。手間な方は、缶詰でもOK。

調理手順

❶  玉ねぎ・にんじんはみじん切り、じゃがいもは角切りにする。

❷ ささみは食べやすい大きさにそぎ切りにし、白ワイン・片栗粉を加えてよく揉み込む。

❸ 鍋に水600mlを加えて火にかけ、煮立ったら、玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを加えて弱中火で5分ほど煮込む。

❹ 野菜に火が通ったら、ささみ・あさり・ブロッコリーを加えて、肉に火が通るまで煮込む。

❺ 低脂肪牛乳・塩・コショウ・コンソメで味を整え、具材に味がなじむまで弱火で煮込む。

低脂肪牛乳を加えてからは、沸騰しないようにかき混ぜながら弱火で煮込んでください。沸騰してしまうと全体に泡ができてドロッとした食感になり風味も落ちてしまいます。

❻ 器に盛り付けたら完成です。

食材別の推定栄養素

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
ささみ 120g126kcal0.96g27.6g0g
あさり 
(むき身 100g)
30kcal0.3g6g0.4g
じゃがいも 1個
(153gあたり)
116kcal0.15g2.45g26.93g
玉ねぎ 1/2個
(108gあたり)
40kcal0.11g1.08g9.5g
にんじん 1/2本
(100gあたり)
37kcal0.1g0.6g9g
ブロッコリー 100g33kcal0.5g4.3g5.2g
低脂肪牛乳 200ml87kcal2g7g10.2g
コンソメ 小さじ424kcal0.48g0.76g4.4g
塩 適量0kcal0g0g0g
コショウ 少々
(0.5gあたり)
2kcal0.03g0.06g0.33g
白ワイン 大さじ111kcal0g0.02g0.3g
片栗粉 大さじ130kcal0.01g0.01g7.34g
4人あたりの
合計推定栄養素
536kcal4.64g49.88g73.6g
※一部、カロリーSlismより計算
るな♡
るな♡

1人あたりの栄養素はカロリー 134kcal脂質 1.16gタンパク質 12.47g炭水化物 18.4gです。

おわりに

Shiona
Shiona

ローファット中におすすめな、バター不使用であっさりと美味しい「ささみとあさりの低脂質クラムチャウダー」ご紹介させていただきました。

あさりに加えてささみブロッコリーをプラスすることで、タンパク質も1食あたり12.47g摂取できるので筋肉飯にもおすすめです。

朝昼晩と取り入れれば、合計のタンパク質量は37.41gとかなりの高タンパクに!

低脂質・高タンパクな美味しい食事を楽しみながら、ぜひローファットダイエットにチャレンジしてみてくださいね♪

ここな♡
ここな♡

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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