【ローファットレシピ】脂質5.5g!ささみとオクラの減量ゆず胡椒パスタ

Shiona
Shiona

今日は、「ささみとオクラの減量ゆず胡椒パスタ」をご紹介します。

1人あたりの脂質はたったの5.57gで、タンパク質は36.71gという低脂質・高タンパクなので、筋肉飯としてもおすすめのレシピです。

ゆず胡椒が味のアクセントとなり、爽やかな香りが食欲をそそります。

調理時間は20分ほどなので、時間がない時でも簡単に作れますよ♪

それでは、さっそく見ていきましょう!

ささみとオクラの減量ゆず胡椒パスタの作り方

材料(2人分)

  • ささみ ・・・ 2本
  • オクラ ・・・ 4本
  • ほうれん草 ・・・ 130g
  • えのき ・・・ 150g
  • にんにく ・・・ 2かけ
  • 唐辛子 ・・・ 適量
  • きざみのり ・・・ 適量
  • パスタ ・・・ 240g

    【調味料】
  • めんつゆ(2倍濃縮)・・・ 1/2カップ
  • 水 ・・・ 200ml
  • ゆず胡椒 ・・・ 小さじ1/2
  • 塩 ・・・ 少々
  • 胡椒 ・・・ 少々
  • オリーブオイル ・・・ 小さじ1

調理手順

❶ほうれん草は水洗いしたらラップでふんわりと包み、電子レンジ(600w)で2分加熱して、さっと水にさらす。

ほうれん草は茹でると栄養素が逃げやすいため、電子レンジでの加熱がおすすめです。

❷ オクラと唐辛子は輪切りに、にんにくはみじん切り、えのきは石づきを切り落としたら、半分にカットしてほぐす。ほうれん草は水気を切り、食べやすい大きさにカットする。

❸ ささみは1本ずつラップに包み耐熱皿にのせて電子レンジ(600W)で2分半加熱する。冷めたら食べやすい大きさにほぐす。

❹ 鍋に湯を沸かして、塩を加えたら、パスタを袋の表記時間通りに茹でる。

❹ パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイルを熱し、❷の具材を炒める。

❺ えのきがしんなりとしてきたら、水・めんつゆ・柚子胡椒・塩・胡椒を加えて1分間炒め、茹で上がったパスタを加えたらソースと絡める。味が薄まるようなら、めんつゆ・塩を足して調整する。

❻ 器に盛り付け、きざみのりをのせたら完成です。お好みで七味タバスコをかけても美味しく召し上げれます。

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食材別の推定栄養素(2人あたり)

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
ささみ  2本
(150gあたり)
158kcal1.2g34.5g0g
オクラ 4本
(35gあたり)
11kcal0.07g0.74g2.31g
ほうれん草 130g26kcal0.52g2.86g4.03g
えのき 150g33kcal0.3g4.05g11.4g
にんにく 2かけ
(6gあたり)
8kcal0.08g0.36g1.58g
唐辛子 適量
(1gあたり)
3kcal0.12g0.15g0.58g
きざみのり 適量
(0.5gあたり)
0.94kcal0.02g0.21g0.22g
パスタ 240g876kcal4.8g28.08g180g
めんつゆ(2倍濃縮) 
1/2カップ 
71kcal0g2.4g15.4g
水 200ml0kcal0g0g0g
ゆず胡椒 小さじ1/20.2kcal0g0g0.04g
塩 少々0kcal0g0g0g
黒胡椒 少々
(0.5gあたり)
2kcal0.03g0.06g0.33g
オリーブオイル 小さじ137kcal4g0g0g
2人あたりの
合計推定栄養素
1226.14kcal11.14g73.41g215.89g
※一部、カロリーSlismより計算
るな♡
るな♡

1人あたりの栄養素はカロリー 613.07kcal脂質 5.57gタンパク質 36.71g炭水化物 107.95gです。

おわりに

Shiona
Shiona

ローファットダイエットにおすすめな「ささみとオクラの減量ゆず胡椒パスタ」をご紹介させていただきました。

パスタを作る際に、少量の油だけだとパサつきやすくなってしまいますが、オクラの粘り成分えのきのとみ成分が出るので、口あたりが滑らかになり、ソースともよく絡んで美味しいです。

また、ささみ・オクラ・ほうれん草・えのきの組み合わせのバランスが絶妙で、ここにゆず胡椒にんにくが加わることで味に締まりが出て、より一層美味しさが際立ちます。

ぜひ皆さんも作ってみてくださいね!

ここな♡
ここな♡

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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