今日は、「野菜たっぷり！ささみのローファット焼きそば」をご紹介します！
具材のお肉にささみを使用して、ヘルシーで高タンパクに仕上げました。
オイスターの風味豊かな特性ソースとささみが絡んで絶品です。
1人あたりの脂質は5.2g、タンパク質は18.7gです。
それでは、さっそくレシピを見ていきましょう！
野菜たっぷり！ささみのローファット焼きそばの作り方
材料（２〜３人前）
- 焼きそば麺 １５０g ・・・ 3袋
- ささみ ・・・２〜３本（１５０g）
- キャベツ ・・・ １２８g
- ピーマン ・・・ １個
- にんじん ・・・ 1/2本
- もやし ・・・ 1/2袋
- しめじ ・・・ 1/2個
- 玉ねぎ ・・・ 1/4個
- 青のり ・・・ 適量
- かつおぶし ・・・ 適量
【調味料】 - 酒 ・・・ 大さじ２
- しょうゆ ・・・ 大さじ２
- オイスターソース ・・・ 大さじ２
- ウスターソース ・・・ 大さじ２
- しょうがチューブ ・・・ 小さじ1/4
- コショウ ・・・ 少々
- ごま油 ・・・ 小さじ１
分量は多めに設定しており、男性の２人前くらいの量です。少食の方は3人前としてお召し上がりください。
麺はスーパーで売られている焼きそば用のむし麺を使ってね！
調理手順
❶ 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、キャベツはざく切り、ピーマンは細切り、しめじは石づきを切り落としてバラす。
❷ ささみを1本ずつラップに包み、600Wの電子レンジで2分半加熱し、食べやすい大きさにほぐす。
❸ 酒・しょうゆ・オイスターソース・ウスターソース・しょうがチューブを入れ物に加えて混ぜ合わせる。
❹ フライパンにごま油を熱し、野菜・きのこ・コショウを加えて炒める。
❺ 野菜がしんなりとしてきたら、麺を加えて炒める。
❻ 麺がほぐれて全体的に火が通ったら、混ぜ合わせておいた調味料とささみを加えて1分ほど炒める。
❼ 器に盛り付け、かつおぶしと青のりをかけたら完成です。
食材別の推定栄養素
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 焼きそば麺 （150g×3袋） | 594kcal | 5.1g | 15.9g | 115.2g |
| ささみ （150gあたり） | 42kcal | 0.34g | 10.28g | 0.04g |
| キャベツ （128gあたり） | 29kcal | 0.13g | 1.54g | 6.66g |
| にんじん1/2本 （89gあたり） | 28kcal | 0.18g | 0.62g | 7.83g |
| ピーマン1個 （36gあたり） | 7kcal | 0.07g | 0.32g | 1.84g |
| もやし1/2袋 （125gあたり） | 19kcal | 0.13g | 2.25g | 3g |
| しめじ1/2個 （45gあたり） | 9kcal | 0.18g | 1.13g | 1.26g |
| 玉ねぎ1/4個 （68gあたり） | 22kcal | 0.07g | 0.68g | 5.71g |
| 青のり 適量 (0.5gあたり) | 0.65kcal | 0g | 0.11g | 0.2g |
| かつおぶし 適量 （1gあたり） | 3kcal | 0.03g | 0.77g | 0.01g |
| 酒 大さじ２ | 28kcal | 0g | 0.2g | 1.8g |
| しょうゆ 大さじ２ | 27kcal | 0g | 2.77g | 2.84g |
| オイスターソース 大さじ２ | 9.6kcal | 0g | 0.32g | 2.08g |
| ウスターソース 大さじ２ | 40kcal | 0.03g | 0.34g | 9.21g |
| しょうがチューブ 小さじ1/4 | 0.63kcal | 0g | 0g | 0.17g |
| コショウ 少々 | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
| ごま油 小さじ１ | 36kcal | 4g | 0g | 0g |
| ２人あたりの 推定合計栄養素 | 896.9kcal | 10.3g | 37.3g | 158.2g |
１人あたりの栄養素は、448.5kcal、脂質5.2g、タンパク質18.7g、炭水化物79.1gです。
おわりに
ヘルシーで高タンパクなレシピ「野菜たっぷり！ささみのローファット焼きそば」をご紹介させていただきました！
焼きそばといえば、具材に豚肉を入れるのが定番ですが、その場合の脂質は1食あたり13.4gにもなります。(カロリーSlism参照)
お肉をささみに置き換えることにより、半分以上も脂質をカットでき、美味しく召し上がれるので、脂質制限中におすすめのレシピです。
タンパク質もたっぷり摂取できるので、筋肉飯にもいいですね！
ぜひ皆さんも、試しに作ってみてくださいね。
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