

今日は、「野菜たっぷり!ささみのローファット焼きそば」をご紹介します!
具材のお肉にささみを使用して、ヘルシーで高タンパクに仕上げました。
オイスターの風味豊かな特性ソースとささみが絡んで絶品です。
1人あたりの脂質は5.2g、タンパク質は18.7gです。
それでは、さっそくレシピを見ていきましょう!
野菜たっぷり!ささみのローファット焼きそばの作り方
材料(2〜3人前)
- 焼きそば麺 150g ・・・ 3袋
- ささみ ・・・2〜3本(150g)
- キャベツ ・・・ 128g
- ピーマン ・・・ 1個
- にんじん ・・・ 1/2本
- もやし ・・・ 1/2袋
- しめじ ・・・ 1/2個
- 玉ねぎ ・・・ 1/4個
- 青のり ・・・ 適量
- かつおぶし ・・・ 適量
【調味料】 - 酒 ・・・ 大さじ2
- しょうゆ ・・・ 大さじ2
- オイスターソース ・・・ 大さじ2
- ウスターソース ・・・ 大さじ2
- しょうがチューブ ・・・ 小さじ1/4
- コショウ ・・・ 少々
- ごま油 ・・・ 小さじ1

分量は多めに設定しており、男性の2人前くらいの量です。少食の方は3人前としてお召し上がりください。

麺はスーパーで売られている焼きそば用のむし麺を使ってね!


調理手順
❶ 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、キャベツはざく切り、ピーマンは細切り、しめじは石づきを切り落としてバラす。

❷ ささみを1本ずつラップに包み、600Wの電子レンジで2分半加熱し、食べやすい大きさにほぐす。

❸ 酒・しょうゆ・オイスターソース・ウスターソース・しょうがチューブを入れ物に加えて混ぜ合わせる。

❹ フライパンにごま油を熱し、野菜・きのこ・コショウを加えて炒める。

❺ 野菜がしんなりとしてきたら、麺を加えて炒める。

❻ 麺がほぐれて全体的に火が通ったら、混ぜ合わせておいた調味料とささみを加えて1分ほど炒める。

❼ 器に盛り付け、かつおぶしと青のりをかけたら完成です。

食材別の推定栄養素
材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
焼きそば麺 (150g×3袋) | 594kcal | 5.1g | 15.9g | 115.2g |
ささみ (150gあたり) | 42kcal | 0.34g | 10.28g | 0.04g |
キャベツ (128gあたり) | 29kcal | 0.13g | 1.54g | 6.66g |
にんじん1/2本 (89gあたり) | 28kcal | 0.18g | 0.62g | 7.83g |
ピーマン1個 (36gあたり) | 7kcal | 0.07g | 0.32g | 1.84g |
もやし1/2袋 (125gあたり) | 19kcal | 0.13g | 2.25g | 3g |
しめじ1/2個 (45gあたり) | 9kcal | 0.18g | 1.13g | 1.26g |
玉ねぎ1/4個 (68gあたり) | 22kcal | 0.07g | 0.68g | 5.71g |
青のり 適量 (0.5gあたり) | 0.65kcal | 0g | 0.11g | 0.2g |
かつおぶし 適量 (1gあたり) | 3kcal | 0.03g | 0.77g | 0.01g |
酒 大さじ2 | 28kcal | 0g | 0.2g | 1.8g |
しょうゆ 大さじ2 | 27kcal | 0g | 2.77g | 2.84g |
オイスターソース 大さじ2 | 9.6kcal | 0g | 0.32g | 2.08g |
ウスターソース 大さじ2 | 40kcal | 0.03g | 0.34g | 9.21g |
しょうがチューブ 小さじ1/4 | 0.63kcal | 0g | 0g | 0.17g |
コショウ 少々 | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
ごま油 小さじ1 | 36kcal | 4g | 0g | 0g |
2人あたりの 推定合計栄養素 | 896.9kcal | 10.3g | 37.3g | 158.2g |

1人あたりの栄養素は、448.5kcal、脂質5.2g、タンパク質18.7g、炭水化物79.1gです。
おわりに

ヘルシーで高タンパクなレシピ「野菜たっぷり!ささみのローファット焼きそば」をご紹介させていただきました!
焼きそばといえば、具材に豚肉を入れるのが定番ですが、その場合の脂質は1食あたり13.4gにもなります。(カロリーSlism参照)
お肉をささみに置き換えることにより、半分以上も脂質をカットでき、美味しく召し上がれるので、脂質制限中におすすめのレシピです。
タンパク質もたっぷり摂取できるので、筋肉飯にもいいですね!
ぜひ皆さんも、試しに作ってみてくださいね。


コメント