今日は、「野菜たっぷり鶏むね肉のオイスターソース炒め」をご紹介します！
冷蔵庫にある野菜と鶏むね肉を炒めるだけなので、忙しい日でもササっと簡単に作れます。
１人あたりの脂質は4.5g、タンパク質は31gとかなり低脂質・高タンパク！
筋肉飯としてもおすすめのローファットレシピです。
それでは、さっそく見ていきましょう♪
野菜たっぷり鶏むね肉のオイスターソース炒め
材料（２人分）
- 鶏むね肉 ・・・ ２５０g
- キャベツ ・・・ １５０g
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- にんじん ・・・ 1/2本
- ピーマン ・・・ 2個
【調味料】 - オイスターソース ・・・ 大さじ１
- ダシダ（鶏ガラスープの素でもOK）・・・ 小さじ１
- 豆板醤 ・・・ 小さじ１
- しょうがチューブ ・・・ 小さじ1/2
- 塩 ・・・ 少々
- コショウ ・・・ 少々
- オリーブオイル ・・・ 小さじ１
【鶏むね肉下味用】 - 酒 ・・・ 大さじ１
- 塩麹 ・・・ 小さじ１
- 片栗粉 ・・・ 大さじ１
調理手順
❶ キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ピーマン・にんじんは細切り、にんにくはみじん切りにする。
❷ 鶏むね肉は一口大に細切りにし、酒・塩麹・片栗粉を加えてよく揉み込む。
鶏むね肉に酒・塩麹・片栗粉を加えて揉み込むことで、特有のパサつきが抑えられ、柔らかい食感になります。
❸ フライパンにオリーブオイルを熱し、焼き色が付くまで中火で鶏むね肉を炒める。
❹ 野菜・塩・コショウを加えて中火で炒め、しんなりとしてきたら、オイスターソース・ダシダ・豆板醤・しょうがチューブを加え、味が馴染むまで炒める。
❺ 器に盛り付けたら完成です。
食材別の推定栄養素
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 鶏むね肉 （250gあたり） | 270kcal | 3.75g | 55.75g | 0g |
| キャベツ (150gあたり) | 35kcal | 0.3g | 1.95g | 7.8g |
| 玉ねぎ 1/2個 （104gあたり） | 38kcal | 0.1g | 1.04g | 9.15g |
| にんじん 1/2本 （40gあたり） | 15kcal | 0.04g | 0.24g | 3.6g |
| ピーマン ２個 （62gあたり） | 14kcal | 0.12g | 0.56g | 3.16g |
| オイスターソース 大さじ１ | 19kcal | 0.05g | 1.39g | 3.29g |
| ダシダ 小さじ１ | 9.4kcal | 0.3g | 0.5g | 1.3g |
| 豆板醤 小さじ１ | 3kcal | 0.12g | 0.1g | 0.4g |
| しょうがチューブ 小さじ1/2 | 1.25kcal | 0g | 0g | 0.33g |
| 塩 少々 | 0kacl | 0g | 0g | 0g |
| コショウ 少々 (0.5gあたり) | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
| オリーブオイル 小さじ１ | 37kcal | 4g | 0g | 0g |
| 酒 大さじ１ | 14kcal | 0g | 0.1g | 0.9g |
| 塩麹 小さじ1 | 8kcal | 0.06g | 0.18g | 1.86g |
| 片栗粉 大さじ１ | 30kcal | 0.01g | 0.01g | 7.34g |
| ２人あたりの 推定栄養素合計 | 495.7kcal | 8.9g | 61.9g | 39.5g |
1人あたりの栄養素は、カロリー 247.9kcal、脂質 4.5g、タンパク質 31g 炭水化物19.8gです。
おわりに
脂質制限中におすすめな「野菜たっぷり鶏むね肉のオイスターソース炒め」をご紹介させていただきました。
オイスターソースと聞くと中華料理に使うイメージがありますが、炒め物はもちろん、煮物やマリネ、スープなど様々な料理と相性抜群で、味に深みとコクを与えてくれます。
また、主成分であるオイスターのエキスや、香辛料にはほとんど脂肪が含まれていませんので、ローファット料理にも大活躍な調味料の一つです！
輸入物のオイスターソースには化学調味料が多く含まれているものが多いので、選ぶ際には国産の無添加のものがおすすめです。
ぜひ皆さんも試しに作ってみてくださいね♪
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
コメント