![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2023/06/239dba8a-27b7-4d13-8fcf-e982c3a07e33-1024x576.jpg)
![Shiona](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2022/11/cropped-profileyumegokochi-150x150.png)
今日は、「野菜たっぷり鶏むね肉のオイスターソース炒め」をご紹介します!
冷蔵庫にある野菜と鶏むね肉を炒めるだけなので、忙しい日でもササっと簡単に作れます。
1人あたりの脂質は4.5g、タンパク質は31gとかなり低脂質・高タンパク!
筋肉飯としてもおすすめのローファットレシピです。
それでは、さっそく見ていきましょう♪
野菜たっぷり鶏むね肉のオイスターソース炒め
材料(2人分)
- 鶏むね肉 ・・・ 250g
- キャベツ ・・・ 150g
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- にんじん ・・・ 1/2本
- ピーマン ・・・ 2個
【調味料】 - オイスターソース ・・・ 大さじ1
- ダシダ(鶏ガラスープの素でもOK)・・・ 小さじ1
- 豆板醤 ・・・ 小さじ1
- しょうがチューブ ・・・ 小さじ1/2
- 塩 ・・・ 少々
- コショウ ・・・ 少々
- オリーブオイル ・・・ 小さじ1
【鶏むね肉下味用】 - 酒 ・・・ 大さじ1
- 塩麹 ・・・ 小さじ1
- 片栗粉 ・・・ 大さじ1
調理手順
❶ キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ピーマン・にんじんは細切り、にんにくはみじん切りにする。
![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2023/06/img_4887-1024x768.jpg)
❷ 鶏むね肉は一口大に細切りにし、酒・塩麹・片栗粉を加えてよく揉み込む。
![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2023/06/img_4889-1024x768.jpg)
鶏むね肉に酒・塩麹・片栗粉を加えて揉み込むことで、特有のパサつきが抑えられ、柔らかい食感になります。
❸ フライパンにオリーブオイルを熱し、焼き色が付くまで中火で鶏むね肉を炒める。
❹ 野菜・塩・コショウを加えて中火で炒め、しんなりとしてきたら、オイスターソース・ダシダ・豆板醤・しょうがチューブを加え、味が馴染むまで炒める。
![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2023/06/img_8766-1024x768.jpg)
❺ 器に盛り付けたら完成です。
![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2023/06/img_8485-1-1024x768.jpg)
食材別の推定栄養素
材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
鶏むね肉 (250gあたり) | 270kcal | 3.75g | 55.75g | 0g |
キャベツ (150gあたり) | 35kcal | 0.3g | 1.95g | 7.8g |
玉ねぎ 1/2個 (104gあたり) | 38kcal | 0.1g | 1.04g | 9.15g |
にんじん 1/2本 (40gあたり) | 15kcal | 0.04g | 0.24g | 3.6g |
ピーマン 2個 (62gあたり) | 14kcal | 0.12g | 0.56g | 3.16g |
オイスターソース 大さじ1 | 19kcal | 0.05g | 1.39g | 3.29g |
ダシダ 小さじ1 | 9.4kcal | 0.3g | 0.5g | 1.3g |
豆板醤 小さじ1 | 3kcal | 0.12g | 0.1g | 0.4g |
しょうがチューブ 小さじ1/2 | 1.25kcal | 0g | 0g | 0.33g |
塩 少々 | 0kacl | 0g | 0g | 0g |
コショウ 少々 (0.5gあたり) | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
オリーブオイル 小さじ1 | 37kcal | 4g | 0g | 0g |
酒 大さじ1 | 14kcal | 0g | 0.1g | 0.9g |
塩麹 小さじ1 | 8kcal | 0.06g | 0.18g | 1.86g |
片栗粉 大さじ1 | 30kcal | 0.01g | 0.01g | 7.34g |
2人あたりの 推定栄養素合計 | 495.7kcal | 8.9g | 61.9g | 39.5g |
![るな♡](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2022/04/96ECB908-5CA6-4B37-8FE1-20486DE46DB7-150x150.jpeg)
1人あたりの栄養素は、カロリー 247.9kcal、脂質 4.5g、タンパク質 31g 炭水化物19.8gです。
おわりに
![Shiona](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2022/11/cropped-profileyumegokochi-150x150.png)
脂質制限中におすすめな「野菜たっぷり鶏むね肉のオイスターソース炒め」をご紹介させていただきました。
オイスターソースと聞くと中華料理に使うイメージがありますが、炒め物はもちろん、煮物やマリネ、スープなど様々な料理と相性抜群で、味に深みとコクを与えてくれます。
また、主成分であるオイスターのエキスや、香辛料にはほとんど脂肪が含まれていませんので、ローファット料理にも大活躍な調味料の一つです!
輸入物のオイスターソースには化学調味料が多く含まれているものが多いので、選ぶ際には国産の無添加のものがおすすめです。
ぜひ皆さんも試しに作ってみてくださいね♪
![ここな♡](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2022/05/img_1826-150x150.jpg)
最後までご覧いただき、ありがとうございました!
![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2022/11/4205f724-a294-4d17-afe1-175dd68c9dcc-160x90.jpg)
![](https://rmktroom.com/wp-content/uploads/2023/03/0dcf9aed-d933-4d89-8894-013e78f56655-160x90.jpg)
コメント