皆さん、こんにちは。
Shionaです。
今日は、お肉がたっぷり入った「鶏ひき肉のヘルシーミートソース」をご紹介します。
１人あたりの脂質は4.18g、タンパク質は39.36gと低脂質・高タンパクなので、筋肉飯としてもぴったりです♪
それでは、さっそくレシピを見ていきましょう！
鶏ひき肉のヘルシーミートソースの作り方
材料（3人分）
- 鶏胸ひき肉 ・・・ 300g
- 玉ねぎ ・・・ 1/2個
- セロリ ・・・ 茎部
- にんじん ・・・ 1/2本
- にんにく ・・・ 1かけ
- トマトジュース ・・・ 600ml
- パスタ ・・・ 360g
【調味料】 - ケチャップ ・・・ 大さじ１
- ウスターソース ・・・ 大さじ1/2
- 砂糖 ・・・ 小さじ３
（小さじ１は炒める前に使用する。） - コンソメ ・・・ 小さじ2
- はちみつ ・・・ 小さじ１
- ナツメグ ・・・ 小さじ1/2
- ローレル ・・・ 2枚
- 塩 ・・・ 適量
- コショウ ・・・ 少々
【鶏ひき肉下味用】 - 白ワイン ・・・ 小さじ１
- 片栗粉 ・・・ 大さじ１
調理手順
❶ 玉ねぎ・にんじん・セロリ・にんにくはみじん切りにし、ボウルへ入れる。
❷ ❶のボウルに砂糖を小さじ１加えて、よく混ぜ合わせる。
野菜を炒める前に砂糖とからめることにより、水分が出て炒めやすくなります。
❸ 鶏むね肉をフードプロセッサーでミンチし、白ワイン・片栗粉を加えてよく揉み込む。
❹ フライパンにオリーブオイルを熱し、❷を加えて炒める。
❺ 野菜がしんなりとしてきてたら、❸とナツメグ・塩・コショウを加えて炒める。
❻ 鶏ひき肉に火が通ってきたら、トマトジュース・ケチャップ・ウスターソース・コンソメ・砂糖・ハチミツ・ローレルを加えて15分ほど煮込む。味が薄いようなら塩を追加してください。
❼ ソースを煮込んでる間にパスタを茹でる。
❽ 茹で上がったパスタを器に盛り付け、ソースをかけたら完成です。お好みでタバスコや粉チーズをかけてどうぞ。
食材別の推定栄養素
| 材料 | カロリー | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
| 皮無し鶏むね肉 300g （フードプロセッサー使用） | 324kcal | 4.5g | 66.9g | 0g |
| 玉ねぎ 1/2個 (94gあたり) | 35kcal | 0.09g | 0.94g | 8.27g |
| セロリ茎部 (80gあたり) | 12kcal | 0.08g | 0.8g | 2.56g |
| にんじん 1/2本 (90gあたり) | 33kcal | 0.09g | 0.54g | 8.1g |
| にんにく 1かけ (7gあたり) | 9kcal | 0.09g | 0.42g | 1.84g |
| トマトジュース 600ml | 113.33kcal | 0g | 4.33g | 24g |
| ケチャップ 大さじ1 | 21.96g | 0.05g | 0.27g | 5.09g |
| 片栗粉 大さじ1 | 30kcal | 0.01g | 0.01g | 7.34g |
| ウスターソース 大さじ1/2 | 10.5kcal | 0g | 0.05g | 2.6g |
| 砂糖 小さじ３ | 35.64kcal | 0g | 0g | 8.89g |
| コンソメ 小さじ2 | 15.64kcal | 0g | 0.48g | 3.37g |
| はちみつ 小さじ1 | 23kcal | 0g | 0g | 5.8g |
| 白ワイン 小さじ1 | 4kcal | 0g | 0.01g | 0.1g |
| ナツメグ 小さじ1/2 | 6kcal | 0.39g | 0.06g | 0.48g |
| ローレル 2枚 （0.2gあたり） | 0.77kcal | 0g | 0.01g | 0.16g |
| 塩 適量 （1.2gあたり） | 0kcal | 0g | 0g | 0g |
| コショウ 少々 (0.5gあたり) | 2kcal | 0.03g | 0.06g | 0.33g |
| パスタ 360g | 1303.2kcal | 7.2g | 43.2g | 266.4g |
| 3人あたりの 合計推定栄養素 | 1979.04kcal | 12.53g | 118.08g | 345.33g |
１人あたりの推定栄養素は、659.68kcal、脂質4.18g、タンパク質39.36g、炭水化物115.11gです。
おわりに
ローファットダイエットにおすすめな「鶏ひき肉のヘルシーミートソース」をご紹介させていただきました。
鶏ひき肉を代用することで、油っぽくならないので、ヘルシーでお肉をふんだんに使えます♪
また、白ワインと片栗粉で下味することによりパサつきを抑えられ、味が染み込みやすくなります😊
味変でパルメザンチーズをかけても、1gあたり脂質は0.3gほどなので脂質を抑えたまま食べられます。
ぜひ、皆さんも作ってみてくださいね！
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