【ローファットレシピ】脂質4.1g!鶏ひき肉のヘルシーミートソース

皆さん、こんにちは。
Shionaです。

今日は、お肉がたっぷり入った「鶏ひき肉のヘルシーミートソース」をご紹介します。

1人あたりの脂質は4.18g、タンパク質は39.36gと低脂質・高タンパクなので、筋肉飯としてもぴったりです♪

それでは、さっそくレシピを見ていきましょう!

鶏ひき肉のヘルシーミートソースの作り方

材料(3人分)

  • 鶏胸ひき肉 ・・・ 300g
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • セロリ ・・・ 茎部
  • にんじん ・・・ 1/2本
  • にんにく ・・・ 1かけ
  • トマトジュース ・・・ 600ml
  • パスタ ・・・ 360g

    【調味料】
  • ケチャップ ・・・ 大さじ1
  • ウスターソース ・・・ 大さじ1/2
  • 砂糖 ・・・ 小さじ3
    (小さじ1は炒める前に使用する。)
  • コンソメ ・・・ 小さじ2
  • はちみつ ・・・ 小さじ1
  • ナツメグ ・・・ 小さじ1/2
  • ローレル ・・・ 2枚
  • 塩 ・・・ 適量
  • コショウ ・・・ 少々

    【鶏ひき肉下味用】
  • 白ワイン ・・・ 小さじ1
  • 片栗粉 ・・・ 大さじ1

調理手順

❶ 玉ねぎ・にんじん・セロリ・にんにくはみじん切りにし、ボウルへ入れる。

❷ ❶のボウルに砂糖を小さじ1加えて、よく混ぜ合わせる。

野菜を炒める前に砂糖とからめることにより、水分が出て炒めやすくなります。

❸ 鶏むね肉をフードプロセッサーでミンチし、白ワイン・片栗粉を加えてよく揉み込む。

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❹ フライパンにオリーブオイルを熱し、❷を加えて炒める。

❺ 野菜がしんなりとしてきてたら、❸とナツメグ・塩・コショウを加えて炒める。

❻ 鶏ひき肉に火が通ってきたら、トマトジュース・ケチャップ・ウスターソース・コンソメ・砂糖・ハチミツ・ローレルを加えて15分ほど煮込む。味が薄いようなら塩を追加してください。

❼ ソースを煮込んでる間にパスタを茹でる。

❽ 茹で上がったパスタを器に盛り付け、ソースをかけたら完成です。お好みでタバスコや粉チーズをかけてどうぞ。

食材別の推定栄養素

材料カロリー脂質タンパク質炭水化物
皮無し鶏むね肉 300g
(フードプロセッサー使用)
324kcal4.5g66.9g0g
玉ねぎ 1/2個
(94gあたり)
35kcal0.09g0.94g8.27g
セロリ茎部
(80gあたり)
12kcal0.08g0.8g2.56g
にんじん 1/2本
(90gあたり)
33kcal0.09g0.54g8.1g
にんにく 1かけ
(7gあたり)
9kcal0.09g0.42g1.84g
トマトジュース 600ml113.33kcal0g4.33g24g
ケチャップ 大さじ121.96g0.05g0.27g5.09g
片栗粉 大さじ130kcal0.01g0.01g7.34g
ウスターソース 大さじ1/210.5kcal0g0.05g2.6g
砂糖 小さじ335.64kcal0g0g8.89g
コンソメ 小さじ215.64kcal0g0.48g3.37g
はちみつ 小さじ123kcal0g0g5.8g
白ワイン 小さじ14kcal0g0.01g0.1g
ナツメグ 小さじ1/26kcal0.39g0.06g0.48g
ローレル 2枚
(0.2gあたり)
0.77kcal0g0.01g0.16g
塩 適量
(1.2gあたり)
0kcal0g0g0g
コショウ 少々
(0.5gあたり)
2kcal0.03g0.06g0.33g
パスタ 360g1303.2kcal7.2g43.2g266.4g
3人あたりの
合計推定栄養素
1979.04kcal12.53g118.08g345.33g
※一部、カロリーSlismより計算
ここな♡
ここな♡

1人あたりの推定栄養素は659.68kcal脂質4.18gタンパク質39.36g炭水化物115.11gです。

おわりに

ローファットダイエットにおすすめな「鶏ひき肉のヘルシーミートソース」をご紹介させていただきました。

鶏ひき肉を代用することで、油っぽくならないので、ヘルシーでお肉をふんだんに使えます♪

また、白ワイン片栗粉で下味することによりパサつきを抑えられ、味が染み込みやすくなります😊

味変でパルメザンチーズをかけても、1gあたり脂質は0.3gほどなので脂質を抑えたまま食べられます。

ぜひ、皆さんも作ってみてくださいね!

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